1、长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最迅速度的60-80%)，由三十分钟开端，每次增长五分钟，最长时光可达两小时。跑时不用盘算距离，只须计时光，一切由身材感到去决议，待至能连续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记载日期和时光) 。
2、快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开端，每次增长半至一公里，慢慢加至十公里)，经此锤炼后，速度和肌力慢慢进步，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的提高(跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下)。
3、间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但提高最快，每周只宜做一次，可在周三做(因为有三天时光休息，可望周日回复体力)，办法如下：
间歇时光相若，即跑五分钟(80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行)，反复五至十次，每次速度雷同。如愈跑愈慢，表现你要减低第一次跑的速度，以便能够保持跑速，完成多次跑程必需在状况最佳时，才可进行间歇训练。下次练习时可增长跑步时光，或减少休息时光，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变更是无限的。