1、首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开端。水平以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。
2、不仅要正面压腿，还须要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身材向后压。
3、认为在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再持续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，损害了腿部的韧带就不好恢复了。
4、此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不合适你练习的时候，你可以经常做一字马的动作持续拉伸腿部。
5、每天要持续反复腿部的拉伸，然后就是要联合踢腿动作。可以边走变踢腿，双腿交替。尽量的踢向高处，拉伸腿部。
6、只要保持上面的动作，就必定可以练成一字马。只不过人的体质有不同，可能有的人练成的快一点，有人慢一点。