1、热身。先运动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。
2、先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝运动两个八拍。然后，坚持姿态，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后坚持姿态将左腿放下，然后压右腿，要尽力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。
3、再是双腿，双腿平伸，身材向下压，请求同上。
4、能下多深下多深，最好贴地面，请求后脚面贴地，下半身直立。
5、脚跟着地，双脚勾起，其余请求同上。
6、膝盖着地尽力离开，注意不能趴在地上，双手支持，将腰胯向后下方压，最后是贴地。
7、跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。