1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要曲折。感到腿部韧带与后背有酸痛感，停滞拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。反复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要曲折，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身材呈直角后停滞拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要曲折，大身向下曲折，用手去碰脚尖。感到到双腿内、后侧有拉伸的感到。
4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身材向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。