1、负重反式侧转身
重要锤炼：腹肌、下背肌群
动作请求：双手负重侧举起坚持手臂伸直，收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
重要锤炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作请求：同样请求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
重要锤炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作请求：练习的进程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
重要锤炼：手臂肱三头肌
动作请求：双手间距小于或等于肩距，动作的进程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
重要锤炼：侧腹肌
动作请求：动作的进程中尽量坚持身材像一块平板。
6、台阶高低提膝
重要锤炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作请求：动作进程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
重要锤炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作请求：身材坚持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、后撤步半蹲+前踢腿
重要锤炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作请求：后撤步下蹲时，请求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的进程收紧腰腹部。