1、宽距深蹲，双腿离开大概肩部两倍的距离，双手掌心相对，抱于胸前地位。腰背部挺直，腹部要收紧，直视前方。然后用力下蹲，让大腿平行地面，小腿垂直于地面，并且脚掌着地不要移动。稍作停顿，然后起身，让双腿伸直，其他部位坚持不动。
2、高抬腿，双脚稍微打开一些，距离不要太大，腰背部坚持挺直，腹部要收紧。直视前方，然后双腿轮流向上提膝，进行活动提膝的时候，大腿平行于地面。然后两腿迅速的交流，双臂追随腿部的活动，自然的摆动，动作要流利进行。
3、登山跑，俯身趴在瑜伽垫上，腰背部要挺直，双脚脚尖撑地，双腿伸直。双臂置于肩部正下方，垂直于地面，然后双腿轮流进行向腹部地位提膝的动作，双腿要迅速的交替进行，除了腿部，其他部位要尽可能的坚持稳固，不要晃动。