如何拆分(练习拆分的简单快捷方法)
每天练瑜伽cyu(ID:China _ yoga _ union)
每一个开始练瑜伽的小仙女，都有一个轻松解锁“劈叉”的梦想，我们称之为瑜伽中的“哈奴曼式猴子”。
然而，我们经常看到许多人已经练习了很长时间。做这个动作的时候，虽然叉子可以向下劈开，但是臀部歪斜，动作非常不雅观。
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练瑜伽劈叉，为什么臀部不直？
在哈奴曼式的竖叉瑜伽猴子中，臀部歪斜和臀部摆动不是最常见的问题。虽然很多人分了，但基本都是通过扭胯补偿来做的。这种瑜伽劈叉不仅不雅观，还会引起背痛等问题。
那么为什么练习瑜伽劈叉的时候总是把臀部摆错位置呢？这是什么原因呢？
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髋关节屈伸能力不足
从关节角度来看，劈叉对髋关节的屈伸功能有更高的要求。因此，当髋关节屈伸能力不足时，会导致髋关节错位。
02
肌肉紧张
从肌肉层面来说，劈叉对腿部前后肌肉、臀部肌肉和髂腰肌的伸展能力要求较高。因此，当大腿前后侧和髂腰肌群紧张时，运动中臀部不会伸直。
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筋膜张力
从筋膜层面来看，开叉对身体前后表链的要求更高，尤其是下肢和臀部区域。因此，相关的筋膜张力也会使臀部倾斜。
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如何调整开叉臀？
如何做到不在深劈叉中转动臀部？其实你只需要注意以下两点！
第一步
找出臀部翻转的原因。
首先你得找出限制你劈叉的原因，是不是髋关节屈伸功能特别差，小腿前后侧太紧，还是髂腰肌太紧。
如果是髋关节屈伸的功能，就需要多做柔韧性髋关节的练习。
如果肌肉过于紧张，需要多做大腿前侧、大腿后侧和髂腰肌的练习，比如骑马、月牙、骆驼式。
第二步
调整练习顺序。
在保持臀部中立的前提下，再做拉伸。比如猴子式，如果你把臀部拉直，就不能把臀部分开。这个时候，你应该保持臀部在中间，然后把腿伸展到你能承受的极限，用辅助工具一步一步地练习。
03
想轻易分裂？这组动作超级好用！
如果你想练习瑜伽劈叉和伸直臀部，你应该一步一步地伸展，同时保持臀部中立。
今天，边肖想和大家分享一套完美的高级类猴准备序列。如果你一直按照体式的顺序练习，你可以在不转动臀部的情况下进行深度劈叉！
01/骑行风格
右脚向前弯曲，右小腿与地面垂直；
左腿向后伸直，小腿脚背贴地；
双手放在右大腿上；
吸气，伸展背部，伸直上半身；
呼气，骨盆下沉，臀部向下下沉；
向后拉左腿，拉伸左大腿前侧；
保持10-15次呼吸，换边重复。
02/骑行风格
从骑行方式进入，右膝外展；
右手抱右大腿，左手撑地；
吸气，伸展背部；
呼气，右手推右膝，加深外展；
骨盆自然下沉，身体向右扭转；
保持10-15次呼吸，换边练习。
03/新月形扭曲高级
在最后一次行动的基础上；
左手扶地，左腿屈膝；
吸气，拉伸背部，伸展脊柱；
呼气，身体向右后扭转；
用右手握住左脚，加深臀部拉伸；
保持10-15次呼吸，在另一侧练习。
04/半身猴式
从骑行方式进入，重心后移；
弯曲膝盖，后腿和大腿垂直于地面；
前腿伸直踩在地上，脚背伸直；
右臀向后，左臀向前，保持居中；
吸气，伸展脊柱，呼气，向前向下弯曲；
双手放在双腿两侧，感受前腿后侧的伸展；
保持10-15次呼吸，换边练习。
05/半身猴子进阶
半身猴子入场，双手放在双腿两侧；
吸气，低头，放松脊柱；
呼气，右脚趾向后勾；
加深右腿后侧的拉伸；
保持10-15次呼吸，在另一侧练习。
06/单腿背部伸展
坐姿，左膝弯曲，脚跟靠近会阴；
右腿向前伸直，脚趾向后勾；
吸气，伸展脊柱；
呼气，向前向下向后伸直弯曲，双手握住右脚；
伸直右膝，加深前屈，伸展大腿后侧；
保持10-15次呼吸，换边练习。
07/猴式(辅助)
从骑行风格出发，右脚在前，左脚在后；
保持臀部居中，慢慢张开双脚；
瑜伽砖可以用来帮助身体伸展；
呼气，臀部下沉，向下加深；
用瑜伽砖支撑和辅助，让身体能承受点；
保持10-15次呼吸，在另一侧练习。
08/猴子风格
在先前行动的基础上；
逐渐去除瑜伽砖的辅助；
双腿分别向前和向后自然伸展；
保持臀部在正确的位置，稳定下沉；
保持10-15次呼吸，换腿练习。