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快速锻炼腹肌(可以快速锻炼腹肌)

最近网上频繁出现挑战6块腹肌的60天打卡视频。我见过很多人就是用生命练习仰卧起坐。

他们是否能坚持这种训练方法是个问题，即使你坚持下去，你也很难发展出明显的腹肌，只能让肚子稍微紧一点。

身体是一个整体。想要发展出明显的腹肌，不能只专注于腹肌训练。我们必须先了解开发六块腹肌的困难，然后才能采取行动。

让我们来看看快速训练六块腹肌时所面临的困难，并瞄准它们，让腹肌变得更加明显。

一六块腹肌有什么困难？

打造六块腹肌，不仅仅是腹直肌的周长足够饱满，还有几个因素在影响你的腹肌线条。

减少身体脂肪

腹肌三分靠练，七分靠饿。如果你的体脂足够低，而且平时有运动习惯，不用专门训练腹直肌就能看到你的腹肌。当然，你的腹肌会更瘦。

因此，如果我们想发展六块腹肌，减肥和减少身体脂肪是最重要的。一般来说，如果我们的身体脂肪需要减少到15%左右，我们可以看到腹部肌肉。

如果你想更清楚地看到腹肌，甚至在没有基础的情况下练两个月腹肌，那么你的体脂需要控制在12%左右。

2.腹横肌收缩

另一个难点是腹横肌，它在腹直肌的内层，像皮带一样包裹着我们的腹腔。尤其是对于平时缺乏运动的人来说，虽然肚子上没有比别人多的脂肪，但是整个肚子看起来还是很突出的。

都是因为你的腹横肌太松了，就像你的裤腰没有系紧一样，导致你的内脏和整个胃塌陷出来。

所以，第二个难点是我们需要刺激腹横肌，使其包裹能力更强，进而使整个胃变平。

拓宽背部肌肉

背部肌肉也会影响我们的腹肌线条，尤其是腰腹部两侧的腹肌线条。影响最大的是我们的背部肌肉。

有些人一口气能看到六块腹肌，但稍微放松一下，腹肌就会消失。这是因为你腰腹两侧的脂肪没有位置，所以一放松就会向前方散开。

而背部训练可以把我们腰腹部的脂肪抬起来，然后减少我们腹肌外侧的脂肪，进而让腹肌更加明显。

4.腹直肌的用力

最后是腹直肌，腹直肌是腹肌的主线建设者。所以我们训练腹直肌的时候一定要注意隔离，这是腹肌的力量。

虽然很多人练腹肌很辛苦，但是却感觉不到腹肌的力量，这样会导致练习后腹肌刺激不足，腰部疼痛。

所以最后一个难点就是如何学习腹肌的力量，我们60天挑战6块腹肌。在常规运动中你甚至感觉不到腹肌的力量。

两块或六块腹肌有哪些练习？

我们在安排腹肌训练的时候，不要太忙于练习仰卧起坐和卷腹，这样是无法满足以上四个腹肌训练难点的。

建议的动作有以下五个动作，都可以满足减少体脂、收缩腹横肌、加宽背部、发挥腹直肌力量的功能。

快速高抬腿

快速抬腿有两个功能。一方面可以加快减肥速度，减少我们的体脂，让腹肌更容易出现。

第二个效果是可以初步学习腹肌用力，尤其是新手阶段。在你学会腹肌用力之前，这个动作可以加强我们对腹肌的感知。

在做快速高抬腿的时候，尽量保持速度，这样心率会保持在一个较高的水平，减肥效果会更好。

弯腰爬山

新手能感受到腹肌力量的动作很少，俯山的动作能让我们更快地感受到腹肌的力量。

而且这种运动对腰部的负担较小，适合快速滥用腹肌，可以防止腹肌训练中腰部损伤导致训练中断。

攀登的速度可以快也可以慢。如果你有高体脂，使用快速攀登。如果体脂不高，慢慢爬山，体验腹肌的收缩。