你早餐吃什么营养(好好吃早餐)
“一天之计在于晨”，早餐是一天中非常重要的一餐，对保护人体健康、保持体质、提高学习和工作效率都有很大的帮助，所以营养不可马虎。
健康的早餐需要碳水化合物+蛋白质+纤维素，这些都是不可或缺的。很多人会有意识地服用这三种营养。来看看你的早餐是否合理。
对高质量蛋白质的质疑
优质蛋白质中含有的各种氨基酸的比例符合人体蛋白质氨基酸的比例，更容易被人体吸收利用。而且蛋白质可以减缓胃的排泄速度空，延长饭后饱腹感，更抗饿。
早餐中，能提供蛋白质的常见食材主要有鸡蛋、牛奶和豆浆。你知道这些问题的答案吗？
一天只能吃一个鸡蛋？
有人认为一天只能吃一个鸡蛋，甚至因为蛋黄中胆固醇含量高，只吃蛋白质而失去蛋黄。
首先要明确，胆固醇也有好坏之分。蛋黄虽然确实含有大量的胆固醇，但也富含卵磷脂，可以降低“坏胆固醇”的含量。而且富含维生素A、D、E、磷、钙、钾等，能为身体提供全面的营养。
此外，人体内约70-80%的胆固醇是自身合成的，其余由食物提供，正常人体具有调节体内胆固醇的功能。因此，健康的群体不必担心吃蛋黄会升高胆固醇。
对于健康人来说，每天保证一个鸡蛋对人体有好处，偶尔吃2-3个鸡蛋就可以了。但对于肝肾功能差的患者、三高人群、冠心病等。，有必要根据医生的要求控制胆固醇的摄入。
鸡蛋不能和豆浆搭配？
有人说鸡蛋和豆浆一起吃会中毒，因为豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化吸收，甚至引起腹泻。
但实际上，在豆浆煮制过程中，豆浆中所含的胰蛋白酶已经分解失活，不会干扰鸡蛋蛋白的消化吸收。不仅如此，鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以形成蛋白质互补，提高蛋白质的利用率。
所以，关键是豆浆一定要煮熟。但是豆浆容易“假煮”，煮开后需要煮几分钟。
空胃里不能喝牛奶吗？
有人说空当你在腹部时，人体急需补充能量。这个时候喝牛奶，里面的蛋白质会被用来供能，却不能用来合成人体组织，造成蛋白质的浪费。
实际上，含有4.5%左右乳糖和3%左右脂肪的牛奶会优先供能，节约蛋白质，所以不会造成浪费。
但如果喝牛奶后出现腹胀、腹泻，可能提示乳糖不耐受。喝牛奶前最好吃一些淀粉类食物或者选择酸奶。
“伪装”的优质碳水化合物——假粗粮
早餐消耗的主要食物至少占一天总量的1/3。一晚上消耗人体大量葡萄糖。早上多吃碳水化合物可以补充肝脏的糖原库存，为早上的能量消耗做好储备。
为了满足饱腹和不增重两个条件，很多人会选择优质碳水化合物，也就是近年来流行的“粗粮”，比如全麦和燕麦。这些粗粮富含膳食纤维和B族维生素，血糖生成指数低，饱腹感强，是现代营养学家都推崇的健康主食之一。
但问题是你选的粗粮是真是假？
披着“粗粮”外衣的衍生品
现在粗粮衍生的加工食品太多了，比如“全麦面包”没有全麦，“速食麦片”没有燕麦等。即使原料是粗粮，在加工过程中也可能会加入大量的油、糖和添加剂来改善口感，这不仅会导致营养流失，还会导致惊人的高热量、高糖和高脂肪！
小贴士:购买这类食品时，要注意配料表，优先选择第一个有全麦、燕麦、黑麦字样的。
小贴士:全麦和燕麦都属于粗粮。因为这些物质富含纤维素，不能一次吃太多，以免增加胃的负担，尤其是脾胃虚弱、消化不良的人。更重要的是控制数量。如果长期大量食用，其抗营养成分也可能造成铁的流失。
一般来说，这些粗粮约占主食的1/3-2/3，相互搭配食用比较好。
吃纤维素的方式不对——沙拉和果汁
早餐吃一些水果和蔬菜可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持肠道的正常功能。此外，水果和蔬菜中含有许多由植物自身合成的对人体有益的天然有机化合物，有助于调节人体生理功能。
蔬菜沙拉低脂健康？
蔬菜沙拉被认为是一种低脂肪的健康食品。许多人喜欢它，有些人甚至把它作为主食。
里面的蔬菜确实不错，但是搭配一系列比较容易吃的酱料，比如沙拉酱和蛋黄酱，就没那么健康了，因为这些酱料一半以上都是油，大部分都是饱和脂肪。过量摄入不仅会导致肥胖，还会增加心血管危机。
因此，可以用酸奶代替各种酱料，达到你想要的低脂健康。