早孕食谱(孕期(早孕)一天食谱推荐)
1.怀孕期间需要补充的营养
2.孕期饮食注意事项
3.适合孕期增重的桌子
4.孕期1800千卡一天饮食
怀孕是女性一生中一个特殊的生理阶段，也是生命早期1000天机会窗口的初始阶段。怀孕期间的营养在不久的将来，甚至从长远来看，对母亲和孩子的健康都有深远的影响。
它的营养可以概括为两个方面:
一是由于怀孕导致女性营养需求增加；
第二，新的生命正在体内孕育，胎儿对各种营养物质的需求不断增加。
因此，母亲需要同时从食物中获得两种营养，以满足自己和胎儿的生理需求。
但在此期间，大多数人会有不同程度的妊娠反应，如呕吐、厌食、挑食、味觉改变等，都会影响其进食和营养摄入。
1.怀孕期间需要补充的营养
（英国）继续教育
补充铁，增加身体的铁储备。它可以从动物血液、肝脏和红肉中获得。建议每周吃一次动物血或动物肝肾(25~50g)。
氯化钠
选择碘盐，除了定期食用碘盐外，可以每周吃一次含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝等。，以增加碘储备。
叶酸
补充叶酸，建议孕妇每天补充400微克叶酸。天然食物中叶酸的生物利用度约为50%，而合成叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可直接被肠道吸收。空口服叶酸的生物利用度为100%。
2.孕期饮食注意事项
1)如果孕期出现呕吐，不严重时坚持饮食；
2)选择营养丰富、易消化的食物，尤其是富含淀粉的谷类、水果、蔬菜和奶制品；
3)尽量选择蒸、煮、炖等烹饪方式，力求使食物清淡爽口、软烂易消化；
4)少放油、盐、刺激性调味品，少用油炸、翻炒、烧烤等烹饪方法；
5)禁烟戒酒，保持健康的生活方式，对母婴健康都有好处。
3.适合孕期增重的桌子
根据不同孕前体重指数(身体质量指数)的女性孕期总增重适宜范围和孕中期、孕晚期每周增重率参考值(见下表)
孕早期体重增加不明显，孕早期反应明显的孕妇可能会出现体重下降，这些都是正常的。※.怀孕初期应注意避免体重过度增加。
主要建议
体重不足的孕妇可以通过适当增加食物量和定期锻炼来增加体重。每天可以添加1-2次，比如200毫升牛奶或50克谷物，50克畜肉，50克鸡蛋或75克鱼。
超重孕妇应改变不健康的饮食习惯，放慢进食速度，避免暴饮暴食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入。可以选择低血糖指数(低GI指数)的食物。同时，应该增加运动。建议每天保持中等强度运动30~90分钟。
4.孕期1800千卡一天饮食
根据体重轻的女性每天1800千卡/天的能量需求，这个能量需求水平只是一个估计值。如果要计算个人每天的总能量需求，应该在了解孕前体重和当前体重后进行调整。
孕期每天1800千卡的推荐食谱
早餐
蘑菇包:[20克卷心菜\\ 25克小麦粉\\ 5克蘑菇]
煮鸡蛋:[鸡蛋60克]
纯牛奶:[牛奶250毫升]
桃仁拌木耳:【木耳50g\\桃仁20g\\橄榄油2g】
额外食物:苹果[苹果200克]
午餐
洋葱炒猪肝:【猪肝50g\\洋葱20g\\黄酒5g\\生姜3g\\花生油3g\\精盐0.8g】
番茄豆腐汤:[番茄100克\\豆腐75克\\毛豆15克\\精盐0.8克\\豆油3克]
炒芹菜:[芹菜150克\\花生油3克\\精盐0.8克]
燕麦:[燕麦75g\\大米25g]
附加餐:酸奶[酸奶250克]
主餐
蒸鲳鱼:【鲳鱼80g\\黄酒5g\\小葱3g\\豆油3g\\精盐0.8g】
香菇豆:【豆类100克\\香菇15克\\豆油3克\\精盐0.8克】
鸡丝荞麦面:【荞麦面100克\\鸡胸肉20克】
蒸南瓜:[南瓜50克]
技巧
食用含铁的畜肉或动物血、肝时，应同时补充维生素C含量较高的果蔬，以提高铁的吸收利用率。
良好的身体状况、合理的饮食、均衡的营养是孕妇必备的物质基础。
参考文献:
2016年中国妇幼人群膳食指南
2016年中国居民膳食指南
美国海事组织2009