跑步作为一项最基础最轻松的运动之一，不仅可以强身健体，还有助于塑造和保持良好的身材，因此受到很多朋友的青睐！
虽然，跑步乍一看很简单，只要迈开腿就能跑；但其实想要高效健康的跑步，可以学到很多东西！无论是新手还是有经验的跑者，无论是在户外还是跑步机上，以下9个错误在正常跑步中尤为常见，轻则削弱锻炼效果，重则让你受伤！
01
不考虑跑鞋的寿命
首先，是不是很多朋友都认为跑鞋只要没有严重损坏就可以一直穿下去？但其实跑鞋的寿命是有限的。一般跑完450-550英里(720-880公里)就该换了！
在日常跑步过程中，大多数人每英里(即1.6公里)需要1000到2000步。在这里，如果按每英里2000步计算，跑10公里需要12000多步。无论小伙伴们是在跑步机上还是户外，跑步的每一步，双腿的关节肌肉都会承受强大的冲击力。跑鞋的作用是为膝盖和腿部提供缓冲和支撑，尽可能降低受伤的风险。但是一双寿命已经到期的跑鞋是无法提供这种保障的。
所以，不要忽视跑鞋的状态，或者占一时便宜，穿久一点。否则等你真的受伤了，不仅要花更多的钱和精力，还会中断训练，影响身体健康。
02
坚信越跑越好。
很多小伙伴日常跑步热情很高，尤其是新手阶段，觉得跑的越多，频率越高，效果会越好！
但事实上，就像健身训练必须遵循循序渐进的原则一样，跑步也需要循序渐进地增加距离、持续时间或频率。否则，很可能导致过度训练和伤病缠身的问题！
在这里，我们建议你遵循10%原则，即每周总跑步距离或持续时间的增加不要超过前一周的10%。从而让身体一步步完全适应，受伤的风险降到最低！
03
长期在固定路线上跑步。
很多长期坚持户外跑步的小伙伴，往往都有自己固定的路线，虽然这样不会明显影响运动效果。
但是，为了让跑步变得更有趣，建议你经常探索和发现新的跑步路线；尤其是那些一直在坚硬路面上跑步的朋友，也可以尝试在路边的泥地上跑步，缓解膝盖的压力，更好的享受跑步的乐趣！
04
步幅太大
步幅太大的问题，往往发生在你跑完步很累的时候。主要表现为脚跟先着地，着地位置明显领先于身体；这样错误的姿势很容易影响力量的正常传递，导致小腿受伤，严重的骨折！
为了避免这样的问题，朋友们要时刻确保自己是在脚掌中央区域着地，着地位置垂直位于身体下方。你甚至可以想象自己在滚烫的煤炭上奔跑，尽量保持轻快而短促的步伐，以免烫伤脚底！
05
跑得太快
跑得太快是新手阶段另一个常见的跑步错误；结果就是跑了一段时间后肌肉非常疲劳，显著影响了整体的训练表现和效果。
另外，那些第一次参加长跑马拉松的朋友，看着周围的人箭一般往外冲，真的很难抑制自己的激动。但此时，我们必须脚踏实地，记住这不是百米冲刺；胜利的关键是以合理均衡的速度完成比赛！
06
忽视水和能源。
在户外跑步时，尤其是长跑时，如果中途身体突然缺水或能量不足，无疑会对肌肉施加很多不必要的压力，产生强烈的不适感。很难在短时间内恢复并保持跑步，这必然会显著影响训练质量和效果。
为了避免此类问题，建议在跑步前1-2小时合理进食和补充水分，保证充足的能量和充足的消化时间。此外，跑步时携带适量的能量棒或矿泉水也是不错的选择。当然，跑完步后，也别忘了及时给身体补充水分和能量！
07
肩部姿势过于紧张僵硬。
很多小伙伴在跑步的时候，经常会出现上半身肌肉极度僵硬，肩膀很高的错误姿势。这样不仅会制约身体的顺畅运动和呼吸，还会浪费很多不必要的额外能量，从而影响综合表现和训练效果。
想要跑得流畅高效，就必须保证肩膀的伸展和放下，上半身放松。肘部弯曲成90度角，摇摆以辅助跑步节奏。此外，在跑步过程中，你甚至可以偶尔伸直和放下手臂，随意来回摆动几次，从而避免上半身紧张和肩膀凸出的错误。
08
拖着腿
在平时跑步的过程中，人自然不需要像短跑运动员那样抬膝盖；但要想提高跑步效率和成绩，就要有膝盖向前抬的意识；总不能给人一种腿特别重，拖沓的感觉吧！
毫无疑问，这是一个循序渐进的提高跑步技巧的过程。主导这个提膝的肌肉主要是大腿后侧的腘绳肌，所以除了跑步，还可以在健身中用一些下肢动作来加强。
09
缺乏热身和放松
最后，跑前没有热身，跑后没有放松，这是新手和老手都会犯的错误。这样不仅会影响跑步质量，还会增加受伤风险，影响肌肉恢复。
所以我们建议你千万不要为了省时省事而跳过这两个重要环节。首先，跑步前花几分钟做一些动态拉伸。如果实在不想花时间热身，那么建议前1-3公里减速，逐渐加速，作为热身环节；在热身准备不足，肌肉发冷的情况下，千万不要用很快的速度跑。
另外，在跑步接近尾声时，建议额外花几分钟慢跑，保证心率平稳下降，给肌肉代谢之前跑步过程中积累的废物毒素的机会；从而确保身体肌肉的最快和最有效的恢复。