如何使脚踝(怎样能使脚踝脚筋放松)

文章目录

  • 我脚踝有问题。
  • 踝关节的重要性
  • 增加脚踝灵活性和稳定性的五个练习
  • 摘要

锻炼踝关节的柔韧性,有助于提高跑步水平和任何下肢力量训练,增强腿部力量。

我脚踝有问题。

我得承认,一个月前,我这辈子从来没有这样感觉过我的踝关节。

原因是我发现,只要做跑步训练,当距离超过3公里,尤其是5-10公里时,每次跑完步总会感觉脚踝不舒服,一般持续1-2天。原因是我做了一个自我分析。初高中,打篮球扭伤脚踝可以说是家常便饭。但最严重的扭伤发生在我的左脚踝两次,每当我抬起脚踝顺时针或逆时针旋转时,脚踝都会发出“咔咔”的声音。

除了以上现象,我最近参加瑜伽训练发现,当我采用金刚坐的姿势(跪坐在脚踝上)时,我的两侧脚踝会有非常严重的不适,即使只能保持这样10秒左右,我也需要起身缓解脚踝疼痛。

踝关节的重要性

压力之下,我不得不启动“脚踝”,一个平时几乎没有存在感的关节。

从生理学上来说,脚踝是一个类似于我们膝关节的铰链关节,只不过我们的膝关节连接的是大腿部,踝关节连接的是脚和小腿。如果说膝关节最重要的特征是稳定性,那么我认为踝关节最重要的特征有两个:稳定性和柔韧性!

脚踝最重要的功能是屈趾背屈,也就是拉伸脚背,抬起脚趾。此外,它还可以使我们的脚顺时针和逆时针旋转,可以说是一个非常灵活的关节。所以脚踝的柔韧性和稳定性就变得更重要了!

增加脚踝灵活性和稳定性的五个练习

因为自己脚踝问题比较严重,Max整理出了我认为最好的:通过查阅资料,自我练习,反馈,增加踝关节灵活性和稳定性的5个练习!

无论你是喜欢跑步,还是受限于力量训练时脚踝灵活性或稳定性不足,导致下肢训练尤其是深蹲训练受限,或者你只是想让脚踝更有力,你都可以尝试以下来自Max的五种方法,每天只需5-10分钟。它们很简单但是非常有效!

1号脚踝ABC(强烈推荐)

或者站着坐着,抬起一只脚,转动脚踝在空写大写字母,从A写到Z,然后换另一只脚。我们的目标是通过拼写字母来最大化脚踝的活动范围。放心吧!尽量把字母写得大一些,这样有助于提高你的活动能力。另外,如果扭伤了脚踝,也是一个不错的康复选择。

要点:慢慢写!字母越大,锻炼效果越好。

第二项背屈练习

单膝跪下。如果你感到膝盖疼痛,你可以放一条毛巾或者在瑜伽垫上做。在保持前脚稳稳着地,确保脚跟不离地的前提下,膝盖向前移动,保持30秒换另一侧。

背屈练习

也可以在墙前做,脚尖与墙根保持一定距离,前膝触墙。这个方法可以通过改变你的脚趾到墙根的距离来量化训练过程。

用墙与墙之间的距离来量化自我训练的过程。

3号单边站立和跑步练习

单脚站立,抬起另一条腿,模拟跑步时腿部的运动。注意两点:第一,往后推的时候不要用脚尖触地;第二,抬膝或踢腿时,要同时前后摆动手臂。用站立的脚踝来稳定身体,从而提高脚踝的稳定性。

单边站立跑步练习

No.4踮起脚尖练习

双脚分开站立,与肩同宽,脚跟抬离地面,前脚掌站立,然后慢慢将脚跟拉回,完成2 ~ 3组,每组10次。这个动作可以增强脚踝的承重能力和稳定性,还可以通过手握一定重量来增加阻力。

踮起脚尖

第五种动态弓步练习

与常规的正弓步和侧弓步不同,动态弓步的练习需要我们尝试从身体的不同角度进行弓步。你可以试着用右腿从12点钟顺时针移动到6点钟,用左腿逆时针移动。

动态弓箭步练习

摘要

无论你是跑者还是力量训练者,脚踝都是下肢最灵活的关节,它的灵活性和稳定性对我们的训练水平和效果起着至关重要的作用。

脚踝的健康可以增强脚踝的灵活性和稳定性。Max强烈建议每个人每天至少完成一组脚踝ABC训练,因为它不受任何时间地点的限制。把一只脚踝从A写到Z,换另一只脚。你会发现,不到一个月,你的脚踝会更加灵活,充满力量!我从中受益匪浅!

我是Max,一个接地气有深度的健身作者!

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