1、斜躺哑铃弯举
⑴双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。
⑵举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
⑶还原动作时候，肘部要微曲。
2、哑铃坐姿弯举
⑴两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。
⑵坚持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手段并在动作末尾时掌心向上。
⑶持续活动，直到你的二头肌完整压缩，哑铃在肩程度。挤压肱二头肌并顶峰压缩一秒。
⑷慢慢地将哑铃放回到起始地位。
3、哑铃锤式弯举
⑴立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一活动的关节。
⑵用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰压缩，并保持片刻，然后迟缓还原，最低点时手臂完整伸直。
⑶做完一侧换侧再做。为避免动作进程中身材借力，躯干可稍前倾。
4、交替哑铃弯举
⑴双手正握哑铃，手肘微曲。
⑵一边手先提起哑铃。
⑶再换另一只手提起哑铃，大概平胸地位。
5、哑铃斯科特弯举
⑴坐椅上，也可采取站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，坚持身材稳固。
⑵压缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
⑶然后迟缓还原，臂充足伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力掌握住杠铃，但不要完整伸展。
6、哑铃集中弯举
⑴拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧衔接到大腿，另一只手支持在大腿坚持身材平衡。
⑵弯举回来的哑铃到胸前部位，为了后果更好，此时可以压缩一下二头肌，你会感到很爽。
⑶动作迟缓还原。