1、强化背部肌肉的活动有：俯卧两头起、用哑铃做俯身划船、引体向上。
2、俯卧两头起。目的锤炼部位：竖脊肌。动作要领：完整放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微掌握一下再慢慢呼气放松。注意事项：⑴这个动作不能应用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。⑵此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是追随上半身一起抬起。
3、用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃反复。重要能锤炼背阔肌。
4、引体向上。引体向上所须要的场地和器材不庞杂，不须要特定练习场地和器材，只需满足人体的竖直垂吊，其练习地点多样化，练习场地易于寻找，不需额外费用。起始姿态：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作进程：用背阔肌的压缩力气将身材往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底压缩。然后逐渐放松背阔肌，让身材徐徐降低，直到回复完整下垂，反复再做。可以曲折膝关节、将两小腿向后交叉，使身材略微后倾，能更好地锤炼背部肌肉。呼吸办法：身材上拉时吸气，还原时呼气，不可长时光憋气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身材尽可能的拉高，不要让身材摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。