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• 如何调整错的昼夜作息时间？

生活中很多人都会遇到这样的问题，就是一不小心昼夜颠倒了，所以白天困，晚上睡不着。昼夜颠倒很难调整。除非是强行调整，否则在调整的过程中会有很多痛苦和不适。这种昼夜颠倒的问题称为昼夜节律紊乱睡眠障碍，要根据不同的类型采用不同的方法进行调节。

如何调整错的昼夜作息时间？

1.睡眠延迟和退缩障碍

这类昼夜节律紊乱是指晚睡晚起，比如凌晨三四点睡觉，第二天下午起床。虽然你可以得到足够的睡眠，但你会很累。这种睡眠障碍一般发生在年轻人身上，有些是失眠引起的，有些是熬夜习惯引起的。如果你想调整这种类型的睡眠障碍，主要是用时间疗法来调整。推迟就寝时间，每天推迟三个小时就寝，使一天的睡眠唤醒周期达到27小时，直到调整到最佳睡眠时间，不再需要晚睡晚起。

2、睡眠相提前障碍

这种昼夜颠倒主要表现为早睡早起，以中老年人为主要人群。人很早就睡了，第二天起的很早，第二天晚上就开始打瞌睡，一点精力都没有。还有一种就是晚上六七点睡觉，凌晨一点到三点之间醒来，然后就再也不睡了。时间疗法也可以用来调整这种类型的昼夜颠倒。睡觉时间提前三个小时，和上一种差不多，只是一个推迟，一个推迟。

3.倒班日夜颠倒。

有些人被动地选择了这种日夜颠倒的工作习惯，这就是三班倒或两班倒的工作机制。再多的班次，也必然会有晚班，也就是说要上夜班。如果是常规的倒班情况，影响不大；如果不规律，对人体健康影响很大。如果白天休息不好，晚上上班就无法集中精神，影响工作效率。如果想解决这个原因导致的昼夜颠倒，时间疗法是行不通的。尽量定期轮班工作。如果不能，可以在医生的指导和建议下服用褪黑素，这样到了该睡觉的时候就能睡得更好。

4.时差反应

人在倒时差的时候，会短暂出现昼夜颠倒的问题，这就涉及到倒时差的方法。时差之前要提前调整好状态，从出发前三天开始逐步调整睡眠时间。到达目的地后，要适应环境，该吃就吃，该睡就睡。飞行过程中需要控制光线，戴上眼罩模拟黑暗的昼夜变化。在这一点上，要注意很多细节，这样才能放松时差，不至于因为时差没过来而耽误生意。

倒挂不是人们想象的那么简单。可以分为以上四种类型，大部分人的类型是第一种。不同的类型应该有不同的调整方法。根据这些不同的调整方法，调整自己的作息。如果始终没有办法调节，不要自己忍受，要寻求医生的帮助。

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参考资料:

1.“假日日夜颠倒？3步帮你找回早起的好习惯，《经济常识》，2020年10月10日。

2.别忘了校正日夜颠倒的生物钟！《辽沈名医》2020年3月26日