1:瑞士球支持

膝盖向下，手肘弯曲在球面上，双腿向后伸直，脚尖支撑在地面上，双脚微微分开。

收紧腹部，保持背部挺直。当你感到腹部绷紧时，保持姿势不动，直到筋疲力尽。

注意:采用上斜支撑法可以进一步加强腰部力量。

你需要保持躯干挺直，前臂直下，避免瑞士球向前移动，保持身体稳定。

建议做5组*30秒。

动作:斜倚支撑

双膝跪地，双手撑在瑜伽垫两侧，双腿微微前倾，臀部向上抬起，背部保持挺直。

继续向前伸展双腿，直到完全伸直。此时，双脚稳稳地站在地面上，双腿向内移动。

保持双臂在两侧伸直，头部微仰，保持姿势不动，直到筋疲力尽。

注意:这个动作把向前的直臂支撑改为向后的反向支撑，更多的受力点集中在腰部肌肉上。

始终收紧核心，保持下背部处于正常曲线，不要过度用力，保持侧头、肩部和臀部在一条直线上。

建议做5组*20秒。

俯卧，双臂向前伸展，双腿并拢伸直。

收紧腹部，用力向上抬起手臂，同时向上抬起双腿。

停止，直到下背部收紧，然后放低身体返回，重复动作。

注意:这个动作也叫“小燕子”，双臂双腿同时向上抬起，重点刺激腰部肌肉。

要让胳膊和腿一起发力，把胸和膝盖抬离地面，在顶部位置稍微停顿一下，增加收缩效果。

建议做5组*12次。

调整坐垫的高度，大腿前侧贴在坐垫上，双脚踩到底踏板，双手放在头的两侧。

保持腹部向上，背部挺直，向下弯曲，直到躯干和双腿形成垂直角度。

稍微停顿后，用力起身，直到背部挺直，调整姿势，然后重复动作。

注意:你需要把固定泡沫钩在小腿后侧，避免身体前倾。全程保持背部挺直。起身时，不要过度推背。3秒钟的轻微停顿可以增加峰值收缩感。

建议做5组*15次。

以上推荐的四个动作中，前两个动作属于静态训练，后两个动作属于动态训练。

在训练腰部肌肉的时候，还可以加强核心肌群、手臂、肩膀、背部等全身肌肉。

建议这套动作隔天训练一次，动态训练动作要放慢，结束后再做拉伸。经过一段时间的训练，可以增强腰部力量。