1、平躺后双脚弯曲。脚后跟尽量靠近臀部。吸气抬臀、吐气缓缓放下。记得动作要慢。臀部停留在空中的时间要久一些。重复3组。每组12次。
2、呈侧躺姿。单手撑头。右脚屈膝踩在左脚膝盖外侧。左脚先水平直放在地板上。然后进行抬起放下20次后。左右脚交换。锻炼大腿内侧内转筋。
3、学会用腹部呼吸。吸气时能感受到腹部涨起来。呼气腹部用力收缩。用腹部呼吸。能够让氧气充分的进入体内。体内氧气充足。可以促进血液的循环。
4、头部尽量不往前倾。保持正直。也尽量避免走路的时候低头玩手机。脊柱挺直。尽量不弯腰驼背。如果已经养成习惯就应尽量注意。尽量不挺着肚子走。这样不仅会挤压到腰椎后方。臀肌也会受到压迫。
5、臀桥是改善假胯宽非常有效并且简单的动作。躺在床上然后把膝盖弯曲。双手放在身侧。臀部用力往上顶。这个过程臀部一定要保持夹紧。不要松懈。做三十个休息三十秒。三十个为一组。每天做两组。
6、手扶着墙或者是坚固的把手。然后用一侧的腿使劲往两边踢。让大腿的内侧感受到拉伸。外侧有明显肌肉挤压的感觉。左右腿各做十五次为一组。每天至少做两组。