一、耐力训练。
1、长跑：要求为400米跑道。女子每次15圈。男子每次20圈。平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤）。在不低于海拔2000米的小路、山脊行走。时间为一整天或两天。每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许。也可用游泳、自行车等代替长跑。运动量相当。
二、力量训练。
1、大腿力量训练：大腿与地面平行。做“鸭步”状行走。30米一组。5组一次。中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳。大腿不用力。30米一组。5组一次。中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组。做5组；引体向上6个一组。做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体。15或20次一组。做3组。
三、平衡训练。
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎。像走平衡木样行走；或单脚跳格子。