文章目录

• 当然零食是可以吃的！
• 吃多少合适？
• 什么时候是吃饭的合适时间？
• 只看这些零食，不买。
  • 高热量
• 只看这些零食，不买。
  • 高钠含量
  • 太甜了
  • 非正式
• 选择这些健康的零食。
  • |自己动手
  • 直接购买

当然零食是可以吃的！

很多人想减肥，第一法则就是完全放弃零食。事实上，如果目标定得太极端，可能一开始就失去信心，无法实现。

所以作为营养师，我要给零食起个名字！

先说清楚什么是零食，能不能吃。

一般来说，正餐以外的食物都可以称为零食。比如对宝宝来说，吃零食很重要。

作为一个成年人，如果你的膳食质量不尽如人意，或者你会在两餐之间感到饥饿，那么零食可以帮助你稳定血糖，避免在进餐时暴饮暴食，甚至补充日常饮食中缺乏的营养。

吃多少合适？

根据最新的2013版《中国居民膳食营养素摄入参考值》，体重较轻的成年女性每日推荐摄入热量约为1800千卡，男性为2250千卡。

根据我个人的经验，零食的热量不超过一天的十分之一是合适的，差不多是200大卡。

超过这个量很可能会影响晚餐或者需要减少晚餐中的一些热量。当然，如果能增加运动量，可以多吃点。

20千卡的例子

100克高糖酸奶约90大卡。

10颗杏仁约60大卡。

一个蒸蛋80大卡。

什么时候是吃饭的合适时间？

合适的时间是两餐之间。大多数膳食指南建议在上午10点和下午4点左右吃零食，但现在更常见的是从晚餐到睡前吃零食。

比如很多年轻人11点到1点入睡，以6点到7点吃晚饭计算。前一天和晚饭之间有12个小时，从晚饭到睡觉，他们有将近6个小时没吃东西。晚上10点左右难免会觉得饿。

所以睡前吃一点是合理的，如果不是为了健康原因严格控制血糖和体重的话。

但是请注意，这个时间已经不适合吃脂肪含量高、蛋白质丰富且难以消化的食物了。吃一些碳水化合物。

只看这些零食，不买。

高热量

零食中的热量主要来源于糖和油，但如果想让零食好吃，这两者的含量都不低。

你可以拿起身边的饼干、薯片、锅巴、蜜饯，看看营养表中脂肪和碳水化合物的含量…

对于饼干来说，最常见的方法是使用饱和脂肪酸比例高的脂肪，如动物油、棕榈油、氢化植物油等。普通饼干的脂肪含量在20%左右，一些有坚果、干果等配料的饼干，脂肪可以控制在10%，但往往会加一些糖。

根据中国食物成分表，这些受欢迎的小吃中有许多脂肪含量在40%左右。

如果你害怕长胖，那就小心你的嘴，而不是安慰自己说你带个包没问题。

只看这些零食，不买。

高钠含量

膨化食品往往含钠较多，但维生素和矿物质很少。

过量摄入钠可能带来血压升高和其他心血管疾病的风险！2013版《中国居民膳食营养素摄入量》中，钠的推荐摄入量只有2000mg，换算成盐只有5g。

特别注意营养成分表中钠的营养参考值(NRV)。部分零食一包中的钠含量超过全天参考值。

太甜了

有些水果片冻干水果让人摸不着头脑。如果你看起来很健康，在不考虑预算的情况下，你可能会不自觉地吃很多，而吃多了带来的最大问题就是含糖量。

蜜饯也有同样的问题。而且因为价格更低，一包更大，摄入糖分过多的风险更高。

另外，蜜饯除了糖以外，往往还含有食用香精、防腐剂等成分，可能会让你胖起来，安静下来。

非正式

以辣条为例。尽管辣条油腻的包装和厚重的口感明显不健康，但大多数辣条狂热分子仍不认同其食品安全风险。

辣条的安全问题一直没有引起足够的重视，直到今年315曝光了“虾蛋”辣条的不良生产现场，揭露了辣条直接铺在沾满油污灰尘的地上、黑作坊违规使用添加剂等乱象…

辣条只是众多可能存在潜在食品安全风险的零食之一。

现在社交媒体甚至直播平台都可以直达购买链接，很多产品页面的信息并不全面。有时候零食买回来发现是“三无产品”。

买零食一定要先查看产品信息，看是否有食品生产许可证编号，是否有完整的成分和营养成分表。

当你收到零食时，确保包装是密封的，没有损坏。如果损坏了，为了保险就不要吃了。

网购的话，建议你去靠谱的旗舰店买零食。至少质量有保证。遇到现实问题，后期维权有正规渠道。

选择这些健康的零食。

|自己动手

如果家里有空，自己做零食也是不错的选择。

比如水煮毛豆、地瓜干、苹果干(苹果维生素C少，干了也不疼)、水煮玉米、五香花生、莲藕片、自制牛肉干、酸奶冰棍、微波爆米花…

只要注意食材的新鲜和卫生，控制加工过程中的油盐，其实是可以做得很好的。

酸奶沙拉和杂粮粥是咸宜老少皆宜的小吃。

如果你有选择恐惧症，考虑到中国人大多缺乏膳食纤维，建议零食多选择富含膳食纤维的食物，以促进肠道健康和新陈代谢的改善。

首先豆类，豆沙，煮豆都不错。

接下来是燕麦和麦麸。即食燕麦比精米和白面健康得多。如果能使用热作，最好选择需要煮熟的燕麦片。粥越稠越好。也可以尝试加入一些蓝莓干、麦麸、亚麻籽等做成健康饼干。

最后，菌藻，一碗清香的枸杞银耳汤，能给你带来温暖，不容易让你发胖。

直接购买

最方便健康的零食就是水果！苹果、橘子、猕猴桃、梨、樱桃、草莓等等都是不错的选择。

坚果富含不饱和脂肪酸、膳食纤维和蛋白质，还可以补充镁和维生素e，在减少肉类摄入和控制食用油的前提下，每天吃一小把也是健康的。

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