1、双腿锤炼办法，双腿锤炼是我们应用倒蹬机最直接的一种办法。一开端我们身材仰卧在倒蹬机上，此时我们双腿屈膝，让双脚能够抵在倒蹬机的挡板上。此时我们调剂好身材状况，要保证这个姿态是比拟舒适的。这时候我们深吸一口吻，用力发力，让双腿能够向斜上方方向蹬脚，直到我们的双腿伸直为止。然后我们再迟缓收回动作，调剂好重新开端。重要在我们收回双腿的进程中，我们的臀部是向上拉的，而能够起到练臀的后果。
2、单腿锤炼办法，这个动作须要我们侧卧在倒蹬机上完成，此时双腿是叠放在一起的，下侧的腿部收紧，而上方的腿部向前屈膝抵在倒蹬机的挡板上，这时候我们应用这只腿单腿发力，让倒蹬机能够向上被蹬出去。直到这只腿伸直，我们再重新开端动作，单边完成20次再改换另一侧完成动作。单腿锤炼的难度系数更大，同样所能够起到的锤炼后果也更好。