1、前腹拉伸
本动作可在瑜伽垫或床上完成。身材俯卧于垫面，大臂垂直地面，小臂紧贴垫面，肚脐以下紧贴垫面，头部挺直。上半身向上向后发力，当腹直肌感受到有牵拉或略感不适时，坚持静力性拉伸10-30秒，自然呼吸。注意，本动作肚脐以下要紧贴垫面。
2、侧腹拉伸
以左侧腹拉伸为例，双腿交叉，左腿在前，右手抓住左手段，将力气的重心向右倾斜，感受左腹的牵拉感，重心下压，左侧肋骨处以及骨盆处都有较为显著的牵拉感时，坚持静力性拉伸10-30秒。右侧腹拉伸则以雷同的动作次序，相反的着力方向来进行。
3、臀部拉伸
仰卧于垫面上，以右侧臀后部为例，右侧小腿置于左侧大腿上方，屈膝屈髋，双手置于左侧大腿后方，头、背、骶骨紧贴垫面。手向身材方向发力，当臀后部肌肉有牵拉或略感不适时，坚持静力性拉伸10-30秒，自然呼吸。完成后换另一侧。
4、大腿前侧拉伸
大腿前侧拉伸是股四头肌的伸展动作，对股四头肌锤炼的巩固作用深刻。自然站立，腰背挺直，小腿向后勾，同侧手臂握住脚踝，并发力将其往后并向上拉，与此同时，收紧腹部并将髋部向前顶，直至大腿前侧有牵扯感，并坚持该状况10-30秒，随后将动作恢复至初始动作。
5、大腿后侧拉伸
大腿后侧拉伸重要是对腘绳肌进行伸展，以左侧大腿为例，左腿伸直，右腿自然曲折，双手努力碰触左脚尖，左脚尖勾起，感受大腿后部的肌肉的牵拉感，并坚持该状况10-30秒，随后将动作恢复。坐姿大腿后侧拉伸相对容易一些，依据场地需求，亦可选择站姿大腿后侧拉伸，但须要寻找到帮助支持物，使身材坚持平衡，并将感受侧重于大腿后侧肌肉，身材向前屈时大腿后侧肌肉有显著的拉伸感。
6、大腿内侧拉伸
以右侧大腿为例，所要拉伸的右腿向外侧伸出，脚尖朝向为斜侧方，将重心放在左腿上，下蹲至右腿完整伸直为止，右脚脚跟着地，左腿脚掌全着地，在动作的进程当中，腰背要完整坚持挺直的状况，用双手进行恰当的支持，使身材坚持平衡而后应用身材的重量下压，从而拉伸大腿内侧。压完一侧腿后换另外一侧腿。