1、跑步3分钟+仰卧起坐（重要锤炼腹肌）1分钟。
2、跑步3分钟+徒手深蹲（重要锤炼腿部肌肉）1分钟。
3、跑步3分钟+俯卧撑（重要锤炼胸肌）1分钟。
4、跑步3分钟+仰卧举腿（重要锤炼腹肌）1分钟。
5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（重要锤炼腿部肌肉）1分钟。
6、跑步3分钟+平板支持（重要锤炼腹肌）1分钟。
7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（重要锤炼手臂肱三头肌）1分钟。
8、跑步3分钟+坐姿收腿（重要锤炼腹肌）1分钟。
9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（重要锤炼下背肌群）1分钟。
10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（重要锤炼腹肌）1分钟。
11、以上10套练习动作都是采取最简略的练习动作，练习者也不用去专业的健身，只须要在家里或者在小区里就可以做到，可以说是即简略又便利。