文章目录

• “突起”不会让你丰胸。
• 锻炼胸部的动作和要领
• 马甲马甲线就是这样练出来的。
• 像这样练“桃臀”。
• 锻炼时的注意事项

如果你想拥有好身材

首先，力量训练要有针对性。

只有肌肉才能撑起身材。

作为女性的朋友，今天大叔来教。

女性盆友的一些实用有效的方法。

s 型曲线

是很多女生的身材标准。

为了练习这个数字

关键在于怎么练好。

胸部、腰部和臀部

“突起”不会让你丰胸。

首先要说明的是

练胸不是为了丰胸。

但是为了防止下垂。

塑造更坚实的胸型

女孩的乳房

它主要由脂肪组成。

因为重力和年龄等因素。

女生胸部会下垂。

锻炼胸大肌

可以增强身体对重力的抵抗力。

挺起胸膛。

可以通过以下动作进行锻炼。

锻炼胸部的动作和要领

1.扩胸运动

锻炼部位:胸大肌

扩胸是最基本的动作。

可以锻炼胸肌，防止乳腺增生。

长时间伏案工作的学生

还能防止胸椎弯曲，缓解肩颈疼痛。

练习:

挺胸收腹，背部挺直。

张开双臂打开胸膛。

手肘和直臂交替。

频率:

每天两组，每组30~40次。

2.跪姿俯卧撑

锻炼部位:胸大肌、手臂肌肉、腰腹。

跪姿俯卧撑比标准俯卧撑简单。

适合上肢力量较弱的女学生。

主要锻炼整个胸大肌和手臂肌肉。

还能提高身体的平衡能力。

练习:

跪在瑜伽垫上

小腿呈90度。

趴下。

然后用手支撑自己。

如此循环

频率:

一天两组，每组15~20个。

3.哑铃卧推(需要设备)

锻炼部位:胸大肌和手臂肌肉。

可以增强胸大肌。

改善肺功能

还能提高肌肉柔韧性。

练习:

平躺在地上，手握哑铃。

(如果没有，用2瓶同样的矿泉水代替)

向上抬起。

保持手臂与地面垂直。

然后慢慢落下。

直到手臂与地面平行。

频率:

每天两组，每组15~20次。

马甲马甲线就是这样练出来的。

严格来说，

甲线是指腹直肌的边缘部分。

腹直肌是贯穿腹部的肌肉。

锻炼

它需要覆盖腹直肌的上下部分。

同时，两方面都要考虑到。

腹内斜肌和腹外斜肌

否则线条不自然。

我们可以做三个动作。

实现这个目标。

1.卷起腹部

锻炼部位:上腹部

卷腹动作比较简单。

可以美化腹肌线条。

减脂塑形

比仰卧起坐安全。

没有腰椎损伤的风险。

比较适合女生。

练习:

仰卧在垫子上。

膝关节屈曲约90度。

双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。

利用腹直肌的力量来蜷缩。

频率:

每天两组，每组15~20次。

2.自行车式腹部翻滚

锻炼部位:小腹

这个动作可以有针对性的练习。

腹直肌下部

帮助塑造肌肉线条

练习:

平躺在地上，双手放在腰间。

抬起你的上身，同时

伸直右腿，将左膝举至胸前。

然后伸直左腿，将左膝抬至胸前。

如此反复。

频率:

每天两组，每组15~20秒。

3.俄罗斯扭曲

锻炼部位:腹内斜肌和腹外斜肌。

俄罗斯的转折也是如此。

练习经典的腹部拉伸。

做这个动作的时候

腹部会有收缩挤压的感觉。

起到腹部可塑性的作用。

练习:

保持上身挺直，双手手掌并拢。

双腿并拢，悬挂空

上半身向右转，左手伸向右膝。

然后身体向左转，右手伸向左膝。

频率:

每天两组，每组15~20次。

像这样练“桃臀”。

就规模而言

理想的臀部标准是

以臀部最突出的部位为分界线。

上身和下身长度相等。

从后面看臀部微微翘起。

大腿和臀部之间有明显的分界线。

没有多余的脂肪。

一个完美的臀部包括两个方面。

一个是臀大肌，一个是臀中肌。

因此，臀部训练的关键是

刺激这两块肌肉

让它们变粗。

臀部会更加挺拔。

从体育的角度来看

能刺激这两块肌肉的运动是

向后伸展你的大腿。

普通的快走和慢跑几乎没用。

想练臀的女性可以这样做。

1.靠墙蹲着

这个动作主要用来提臀。

对腿部的肌肉也有一定的锻炼作用。

还能保护膝盖。

练习:

保持双脚与肩同宽。

靠墙站着。

大腿和小腿呈90度。

保持姿势直到筋疲力尽。

频率:

每日三次

注意:尽量保持骨盆不动，避免晃动双腿。

2.臀部桥

臀桥靠臀部的力量支撑身体。

可以直接刺激臀大肌。

能提臀的线。

可以让你的臀部挺立起来。

练习:

仰卧，弯曲臀部和膝盖

双手放在身体一侧或胸部，收紧臀部。

用力将骨盆抬离地面。

使骨盆、膝关节和胸部在同一平面。

保持这个姿势，直到筋疲力尽。

频率:

每日三次

3.俯卧并伸展臀部。

臀部伸展

可以发展臀部力量，锻炼臀部。

可以让你的身材更有型。

对预防腰椎疾病也有帮助。

练习:

俯卧位，尽可能最大限度抬起下肢。

保持这个姿势，直到筋疲力尽。

交替腿部练习

频率:

每条腿三次。

注意:尽量保持骨盆不动，避免晃动双腿。

上述行动

组间休息30秒。

锻炼时的注意事项

除了肌肉锻炼

生活习惯也要相应改变。

规定饮食

尽量少吃油腻高糖的食物。

同时也要及时补充。

肌肉合成的原料——蛋白质

可以选择

牛奶、鸡蛋、鸡胸肉

牛肉、瘦猪肉等

另外，作息一定要规律。

每天保证8小时充足的睡眠。

不要熬夜

选择健身

这意味着你必须面对

良好的生活习惯并努力。

这是从肉体到精神的转变。

#谣言零零计划#

参考资料:

[1]吴家宝。“桥式”核心区力量训练方法对肌肉工作规律的研究[D].河北师范大学，2020。

[2]姚。肩颈疼痛可以试试扩胸运动[J]。健康与生活，2016 (9): 57-57。

[3]张玲。臀部健美是有标准的[J]。自理，2011 (9): 75-75。

[4]弗雷德里克·德拉维尔。女性健美训练图解[M]。山东科学技术出版社，2005。

[5]连中原。乳房与女性健美[J]。家庭医学，1989(1)。