1、猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。
2、豪杰式。曲折小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身材不超过30厘米。双手放于膝盖。豪杰式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉
3、猫狗式。在猫狗式中，先用四肢支持身材，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成全部动作。这个动作能加强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作坚持至少5秒钟
4、半眼镜蛇式。俯卧在垫子，曲折手肘，手掌撑地。用手臂的力气轻轻撑起上半身，直至胸部分开地面。