1、预备一对3-5KG的哑铃，平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为轴，坚持上身笔挺左右扭转，做到自己的极限。每次扭转在中位停留5秒，左右旋转各一次作为1个回合。保持做15回合有效拉伸肩背部的肌肉群。
2、后仰推荐，相似飞燕式，正面趴在床上，双手与肩同宽支持住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。应用反作用力锤炼到腰背的全体肌肉群，还能锤炼到坐骨神经和腰肌。保持这个动作3-5分钟。
3、爬行，坚持背部笔挺，双手与肩同宽，腿部和曲折的膝盖呈90度，爬行的时候尽量迟缓用力，锤炼腰背和全身的调和性。来回几次，保持3-5分钟，可以缓解肩颈疲劳，加速背部血液循环。
4、手臂伸展。双脚张开至与腰同宽地站立，膝盖绷直，脚掌摆直，脚趾指向正前方并稍稍内八，注意幅度不要过大，令双腿与骨盆形成“A”字形，并坚持左右腿对称。同时上身挺直，腹部与臀部的肌肉收紧，双臂举直头顶伸直，左右手段处套着弹力圈。然后臀部分离往左右倾出，腰腹则往反方向压下，带动骨盆左右摇摆，双臂坚持伸直的状况往反方向摆臂。即往右侧压腰的时候，臀部往左侧倾出，双臂摆向右侧，拉伸左侧上身肌肉，并迟缓呼吸。
5、背肌伸展。双腿张开至与腰同宽站直，收紧腰腹与臀部，全身成直线并笔挺地垂直地面，两臂伸直，在后臀两侧用弹力圈固定手段。然后伸直的两臂在身后往后上方抬起，同时胸廓打开并向前上方提拉，上身往上舒展，刺激腋窝与背部的肌肉。
6、锁骨闭合。同样双脚离开站立，步幅与腰同宽，上身站直并收紧腰腹与臀部，双臂屈肘侧平举，下臂收拢在上臂前，上臂与两肩连成直线，与上身垂直，弹力圈拧起并套在手段处，双手手指按在左右锁骨中央部位，手臂往左右伸展。坚持手指触碰在胸廓中央，上身往前俯下，胸部下方的部位弯下，同时侧平举的双臂往中央收拢，肩胛骨前压，锁骨闭合起来，令胸廓随之收拢，做动作期间坚持迟缓的呼吸。