多久跑步一次(跑步多少天跑一次)

来源:生命时报

跑步是一项非常简单的运动,因为门槛低,对场地没有要求,所以受到运动爱好者的追捧。

但是很多人听了“跑步只伤膝盖”的说法,认为这是关节受伤的重要原因之一,对跑步敬而远之。

跑步是好是坏?业余选手应该怎么跑?

《生命时报》结合国外的研究和对专家的采访,解读跑步对健康的益处,并提醒你跑步时应该注意的几件事。

受访专家

Xi体育学院健康科学系苟博教授

台北城市大学运动科学研究所特聘教授郭家华

每周跑一次,降低过早死亡的风险。

经常跑步的人真的膝盖不好吗?

2014年,贝勒医学院(Baylor Medical College)的Grace Xiao-Wei Lo博士在一项研究中发现,无论年龄大小,定期跑步都不会增加膝盖骨关节炎的风险,但会降低膝盖疼痛的几率。

《骨科与运动理疗杂志》指出,竞技跑者关节炎发病率为13.3%,久坐者为10.2%,健身跑者仅为3.5%。

所以,只要姿势正确,适量跑步,对身体健康大有裨益。

澳大利亚维多利亚大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的一项新研究表明,每周以低于8公里/小时的速度跑步不超过50分钟,对健康有显著好处。

在对研究期间死亡的25951名参与者的跑步活动进行评估后,研究人员发现,在不同的参与者中,任何程度的跑步者都会将任何原因导致的死亡风险降低27%,心血管疾病死亡风险降低30%,癌症死亡风险降低23%。

该研究的主要作者、维多利亚大学的泽利科·佩迪希奇博士说:“任何跑步都可能有益健康,每周跑步一次或每周跑步50分钟就能达到这种效果。”

跑步带来五大健康益处。

坚持跑步,除了拥有强健的体魄,降低过早死亡的风险,还会给身体带来以下五大好处。

1延长寿命

发表在《美国心血管研究进展杂志》上的一项研究发现,跑步一小时可以延长你的寿命七个小时,即使你跑得很慢或者只是偶尔跑一下。

以每周平均跑步2小时计算,40年花在跑步上的时间不到6个月,但寿命可能延长3.2年。

2改善皮肤

经常跑步会加速身体的新陈代谢,让皮肤细腻有光泽。

3保护心脏和肺

美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔(Steve Blair)表示,每周跑步六英里可以很好地预防心脏病。除了保护心脏,跑步还可以增加肺活量和摄氧量。

4.改善心情

跑步是摆脱抑郁的好方法。因为在跑步的过程中,身体会释放出大量的内啡肽、多巴胺、肾上腺素等神经递质,使身心愉悦。

保持大脑年轻。

许多研究证实,中老年人经常锻炼可以保持大脑年轻。

跑步甚至可以刺激大脑记忆中心新细胞的生长,从而有助于预防认知功能障碍,即俗称的老年痴呆症。

寒冷天气跑步,需要注意四点。

寒冷天气跑步不仅能改善心肺功能,增强体质,还能振奋精神,锻炼意志。但同时,如果想在寒冷的天气里“跑”出健康,需要注意以下几点。

n深圳生活网o.1太阳出来再跑。

虽然已经是立春,但日出还是晚了,运动时间也要相应调整,以免早上太冷,诱发心脑血管疾病。

最好等到太阳升起后再跑。雨、雪、雾霾等恶劣天气不要外出跑步。,避免滑倒、诱发心脑血管疾病、呼吸道疾病等风险。

第二,应加强准备和收尾工作

跑步前充分热身,让肌肉和关节变得柔软灵活,这在寒冷的天气里尤为重要。

低温下,人体肌肉的收缩速度和力量会下降。热身不充分,或者跑步没有热身,就像把热水倒进冰冷的玻璃杯里,跑步时很容易导致运动损伤和疲劳。

跑步前,花5分钟做弓步压腿,向前弯腰,环肩关节等。、活动四肢、腰、腹、膝关节、踝关节,然后慢跑10分钟,待身体处于状态后再加大速度。

此外,在寒冷的天气里进行同样强度的运动,更容易造成乳酸堆积。所以运动后的拉伸更是必不可少。

掌握正确的呼吸方法

冷跑时用嘴呼吸容易导致运动后喉咙不适,甚至呼吸道发炎、胸痛或咳嗽。

跑步时,最好用鼻子呼吸。当鼻吸气不能满足供氧要求时,可以微微张开嘴,用舌头抵住上颚呼吸,避免直接吸入大量冷空气体,刺激呼吸道。可以尝试两步吸或者三步吸,帮助身体保持良好的节奏,这样更不容易疲劳,运动效果更好。

第四,及时补充水分

美国运动医学协会的一项研究表明,在寒冷的天气里,身体无法正常感知缺水的信号。空空气寒冷干燥。虽然人体一般感觉不到出汗,但事实上,夏天出汗流失的水分和呼吸一样多。所以,跑步过程中及时补水,跑后再次补水是非常重要的。

最后需要提醒的是,冬春之交是心脑血管疾病的高发季节。慢性病患者,尤其是心脑血管疾病患者,应在医生指导下进行适当的运动强度和时间,不宜自行跑步。

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