1、自动或被动的静力拉伸法。迟缓的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到必定酸、胀、痛的感到地位并略有超过，然后停留必定时光的练习办法。这种办法可减少或清除超过关节伸展才能的危险性，防止拉伤，由于拉伸迟缓不会激发牵张反射。一般请求在酸、胀、痛的地位停留6秒～8秒，反复6～8次。
2、自动或被动的动力拉伸法。有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次反复一个动作的拉伸办法。在应用该办法时用力不宜过猛，幅度必定要由小到大，先作几次小幅度的准备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习反复5～10次。
3、自动的动力性拉伸办法是靠自己的力气拉伸，被动的动力性拉伸办法是靠错误的赞助或负重借助外力的拉伸，但外力应与活动员被拉伸的可能伸展才能相适应。