1、长慢跑法。每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑，由三十分钟开端，每次增长五分钟，最长时光可达两小时。跑时不用盘算距离，只须计时光，一切由身材感到去决议，待至能连续跑一个小时后，可改为每周一次。
2、快长跑法。每周一次以80-90%速度跑10-15公里，经此锤炼后，速度和肌力慢慢进步，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的提高，跑后第二天的早上早上，脉搏应降回每分钟七十二次以下。
3、间歇跑法。必需在状况最佳时，能力进行训练有氧和无氧肌肉耐力，觉得疲劳但提高最快，每周只宜做一次，可在周三做。即依照80%以上速度跑五分钟，休息五分钟，可慢跑或步行，然后反复五到十次，每次速度雷同。