1、压腿，分离为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并坚持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的进程中不要苛求必定要压下去，坚持准确的姿势，日积月累就可以拉长韧带，到达请求。特殊注意的是胯部要端正。
2、压肩。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感到到肩部韧带被拉长。
3、推脚背组合。脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能疏忽后天的训练。在训练之前，从脚尖到全部大脚背都要运动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开端。
4、把杆训练组合，做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以到达专业程度了才有才能做到难度和强度并举的动作组合。
5、踢后腿。双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的进程中，上半身坚持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身材前倾。