1、目的：每分钟跳上120～140下，幻想的心跳速度约为150次／分钟，一小时烧掉600～1000大卡的热量（跳绳10分钟的活动量相当于慢跑30分钟）。
2、入门：开端时可以不用绳子，放段节奏欢乐的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身材从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。
3、热身：开端时慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延伸时光，直至持续跳3分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身材也要坚持柔软。绳甩动时，记住手段必定要远离身材。
4、放松：跳完3组后，休息1分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。
5、耐力：再连续1分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气／深呼气，加强耐力。
6、名堂跳绳：试跳一组名堂跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳3下。此组动作重复做足3分钟。
7、进步：开端单跳，然后隔一个就开端双摇一次。控制要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟60次。