1、单臂绳索下拉
面对调节到最高级位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立。坚持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端努力挤压和压缩前锯肌。可以分为5组，一组30-40次。
2、前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片，坚持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，坚持轻快的转动！每侧做50次，然后换边反复5组。
3、滑轮侧下拉
这个动作相似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了须要在动作末端转动上体，压缩前锯肌和腹外斜肌。在压缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。尽力做25次，然后换做另一侧25次。
4、仰卧转腿
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔挺向上举腿，然后坚持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一着重覆做。每侧做3组*15次，第二天你就会觉得腰部比以往要紧实得多。