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你见过体脂率低的人有腹肌，但你不会看到肥胖的人有腹肌纹。为什么？
因为脂肪层在肌肉组织层的前面，多余的脂肪会覆盖肌肉线条，无论你怎么努力进行腹肌训练，都无法让腹肌线条突破脂肪的包围圈。
想要练出腹肌线条，首先需要降低体脂率。男性体脂率应控制在15%以下，女生应控制在20%以下。只有结合科学的腹肌训练，才能有效练出腹肌线条。
肚子小或者体脂率过高的人，不要以为通过腹肌训练就可以减脂增肌。减脂和虐腹是两回事。一石二鸟是不可能的。
腹肌训练锻炼腹肌，属于局部训练。热量消耗比较低，不能促进体脂率下降。局部减脂的方法低，需要从全身运动入手，才能高效减肥。我们可以多做有氧运动或者复合力量训练，增加身体的活动消耗，促进脂肪的分解。
有氧运动推荐慢跑、跳绳、爬山、跳舞、有氧、骑自行车、HIIT间歇训练、游泳等。我们可以选择更有趣的运动，或者更容易坚持的运动，这样可以坚持更久，达到减脂的目的。建议每次锻炼40-60分钟，每周4-6次。
力量训练推荐复合力量训练，如杠铃深蹲、箭深蹲、卧推、划船、硬拉、俯卧撑、引体向上等类型的训练。肌肉的增长会消耗身体更多的热量，肌肉量的增加会改善身体的基础代谢，让你每天消耗更多的热量，从而提高减肥的速度。
但是我们需要合理安排目标肌肉群轮流训练，所以每个肌肉群训练后需要2-3天的时间进行修复，不可能每天都频繁运动。所以建议有氧运动结合力量训练的燃脂速度会更有效率。
同时，我们也需要管理好自己的饮食，避免摄入多余的热量，这样才能保证减肥的速度。我们可以用低热量、饱腹感的食材代替高热量、不健康的加工食品，坚持自己做减脂餐，不去餐馆，注意营养，饮食不要单一，合理分配蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入，保证身体的循环水平。
科学的减脂饮食，配合合理的运动训练，会让你的体脂率下降5%以上，持续2-3个月。
最后，还需要科学的腹肌训练，隔天进行腹肌训练，刺激肌肉纤维的生长。当你的体脂率降到标准水平以下，腹肌线条自然就凸显出来了。
下面分享一组科学的虐腹动作，全方位刺激腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每个动作持续30秒，重复3-4组，每次15分钟，坚持3个月，助你练就迷人腹肌！
1、仰卧交替侧卧卷腹。
2、仰卧抬腿
比如用腿锻炼的人。
3.俄罗斯扭曲
4.动作，俯卧攀爬