1、俄罗斯转体活动：躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部坚持平坦。你的腿应当膝盖微微曲折。双脚扭在一起可以坚持稳固性。坚持下半身不动晋升你的上身，这样躯干会创立与你的大腿一个虚构的V形。双臂应当完整伸展在你面前垂直于你的身材，并把双手紧握。把注意力集中在腰腹上，同时腰腹压缩扭出发体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。坚持压缩的第二个移动回到起始地位，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的雷同动作。反复交替。
2、侧平板支持划船：将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。手肘曲折，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部坚持前推。慢慢打直手臂，回到身材前方。如此为重复次数一次。
3、拉力器前推：动作开端时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高地位，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身材背对拉力器，程度伸直手臂，坚持身材直立扭腰完成动作。进行完一侧的活动之后，开端对另外一侧也进行同等数目的活动，避免两侧的肌肉失衡。
4、哑铃侧屈伸：站立双脚离开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身材向一侧曲折至极限，停顿2-3秒。然后还原至初始状况，反复以上动作。
5、仰卧交替脚跟接触：脚与膝盖曲折在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延伸。这是起始地位动作。压缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟，稍微压缩一秒钟。呼气，同时履行此动作。然后慢慢到起始地位时吸气。接着，压缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的压缩一秒钟。呼气，同时履行此动作，然后回到起始地位时吸气。然后，两个脚后跟都接触，反复20组。