1、宽距后仰拉背
想要让我们的背阔肌练宽，那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们须要一个低于人体高度的单杠，我们的双脚站立在地面，双手握住单杠，两只手之间的距离要比我们的肩部宽。预备好活动姿态，我们就可以开端动作了，手握单杠，让我们的身材尽量往后仰，越向后越好，达到极限后再迟缓收回，重新开端动作。要注意这个进程动作必定要迟缓，否则容易受伤。
2、宽距引体向上
宽距引体向上也须要借助单杆，但是这个单杆要比我们的身高高，我们双手抓住单杠，应用背部以及手臂力气共同发力，让我们的下巴超过单杠。因为我们的身材重量较大，所以在这个进程中，能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锤炼。
3、俯身哑铃飞鸟
这个动作须要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的，双手各持一个哑铃，身材呈自然放松状况。动作正式开端，我们用力将哑铃抬起，让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线，这时候手肘的角度为90度。这个动作完成，我们再迟缓让双手自然放松。