文章目录
- 01.什么导致肩颈肌肉酸痛？
- 02.如何降低颈部僵硬的风险？
- 03.落枕的七种补救措施:
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你可能在某个时候经历过脖子僵硬和酸痛，有时是在你醒来时或剧烈运动后。通常，不适和僵硬会在一两周内自然消退。然而，今天，以下方法可以帮助你缓解不适，促进更快的恢复。
01.什么导致肩颈肌肉酸痛？
颈部疼痛是肌肉骨骼系统最常见的不适之一。在普通人群中，多达30-50%的成年人每年至少经历一次颈部疼痛。
可能导致你脖子僵硬的原因有很多，最常见的原因是肌肉损伤，其他原因包括颈椎病等。
(1)常见原因:肌肉损伤
这是颈部疼痛最常见的原因之一。颈部的一些肌肉包括肩胛提肌、上斜方肌和胸锁乳突肌。您的日常活动可能会损伤这些肌肉，例如:
手机使用过多，尤其是姿势不良。错误的睡眠姿势或使用错误高度的枕头。运动，摔倒，交通事故引起的颈部伤害（创伤）。姿势不良，尤其是使头部长期向一侧倾斜或长期保持使头部向前突出的姿势。久坐不动的生活方式。错误的呼吸方式（错误为胸式呼吸，正确为腹式呼吸）
(2)其他原因:颈椎病
你的脖子由许多部分组成，包括椎骨、椎间盘、韧带和脊髓。随着时间的推移，你的脊柱会发生一些疾病，会引起肩膀和脖子酸痛，比如:
颈椎间盘退变疾病颈椎间盘突出症小关节疾病颈部骨关节炎
02.如何降低颈部僵硬的风险？
如果你想避免将来被落枕困扰，你可以采取一些措施来保护自己，包括:
(1)始终保持良好的姿势
如果养成了一直保持良好姿势的习惯，脖子僵硬的可能性就比较小。
(2)锻炼保持颈部肌肉
当你的颈部肌肉柔韧有力时，就能全天保持良好的姿势，不会出现痉挛和颈部疼痛僵硬。在日常活动中尝试拉伸和强化运动，保持颈部健康。
(3)侧睡或仰卧
这两种睡姿比较适合，可以减少肩颈肌肉酸痛，因为有助于保持脊柱处于中立位。
(4)确保你在工作中处于正确的位置
如果你的大部分工作是通过电脑完成的，那么你需要确保你处于正确的位置，以免损伤你脖子和肩膀周围的肌肉。例如:
1)确保屏幕与你的视线齐平，这将促进头颈部的直立姿势。
2)确保键盘处于肘部高度。如果键盘太高，手臂和肩膀会抬高，导致肩颈(上斜方肌)的肌肉长时间收缩，造成肌肉损伤。
3)放下手机继续低头看会对脖子造成很大的压力。尽量减少花在手机上的时间。如果这种情况无法避免，应该将手机举在面前，与眼睛齐平，这样可以减少鞠躬。
03.落枕的七种补救措施:
(1)休息
让身体休息一两天，而不是继续频繁使用受伤部位，这样会给受伤组织时间开始愈合，有助于缓解颈部僵硬。然而，将休息时间限制在几天，因为过度的不活动实际上可能会导致症状恶化。
(2)冰疗或热疗
在疼痛的前48-72小时，将冰袋敷在颈部10-15分钟，有助于消炎止痛。
在最初的48到72小时后，在这个区域热敷20分钟，可以帮助促进血液流向这个区域，促进愈合。
此外，温暖的触摸可以帮助缓解肌肉酸痛。你也可以交替使用这两种疗法，以获得最佳效果。
(3)自我按摩技巧
自我按摩技术可以缓解和放松紧张的颈部肌肉，从而为你缓解症状。
可以尝试一种简单的颈部按摩方法:
颈部的自我按摩颈部自我按摩
1.从坐姿或站姿开始。2.将两三个指尖放在脖子和肩膀的交叉处。3.用力按压并按住该区域。4.当肌肉感到酸痛时，保持一段时间(约30s)，然后松开。5.慢慢向上揉颈椎。6.重复三遍。
肩部的自我按摩肩部自我按摩
1.将右手的手指放在左肩和颈部的交界处(这块肌肉就是上斜方肌)。2.按压上斜方肌三次，然后从肩部向内按压上斜方肌至颈部。3.在左边重复。
一旦身体能够接受(也就是伸展时没有疼痛)，就应该开始简单的颈部伸展运动。拉伸有助于缓解肌肉紧张，恢复正常的颈部活动范围。
以下是一些简单的颈部拉伸尝试:
(4)肩颈部外侧肌肉的拉伸
1.从站姿开始，然后缩颈(挤压下巴，保证颈椎中立位)。2.将头向右倾斜，然后向左转动下巴，直到感觉到脖子左侧有轻微的拉伸。3.保持这个姿势15到20秒。4.在另一边重复。5.重复3次。
(5)颈背肌肉拉伸
1.从坐姿开始，直视前方。2.缩回脖子，一只手向后拉下巴，另一只手伸向头顶。3.轻轻地将头向前拉，直到后颈感觉稍微拉伸。4.保持这个姿势15到20秒。5.重复3次。
(6)上斜方肌拉伸
1.从坐姿开始，用右手抓住椅子的底部。2.将下巴伸向胸部，然后将头转向左肩。3.然后，用你的左臂，轻轻地将你的头向下看向你的左腋窝，直到你感觉到你的脖子右侧有轻微的伸展。4.保持这个姿势15到20秒。5.在另一侧重复6。每侧重复拉伸3次。
(7)睡眠姿势
睡眠时保持颈部正确对齐对治疗落枕非常重要。理想情况下，您应该睡在更结实的床垫上，并使枕头的高度与您的睡姿相匹配。1)仰卧睡觉:最好用薄枕头保持颈部自然弯曲。
2)侧卧:最好用厚枕头，头和脖子放在肩膀中央。
3)如果趴着睡:最好避免这种睡姿，因为会给颈部肌肉带来额外的压力。如果无法避免这种姿势，请尝试使用非常薄的枕头或不使用枕头。