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• 腿部锻炼
• 有氧运动
• 节食小贴士

7天快速瘦腿(如何瘦腿大腿和肚子是最有效的方法)

强壮健康的腿是一个伟大的健身目标！在你的运动中，你不能真正针对身体的某个部位，但是正确的饮食和运动会对你的腿产生很大的影响，可能会帮助你实现目标。最好的方法是结合腿部运动，定期有氧运动和健康饮食。

腿部锻炼

爬楼梯进行简单的腿部锻炼。

任何腿部健美运动都很难适应你的日常生活。当你有/

爬楼梯还可以促进腿部血液循环。

尝试对角弓步来调整你的腿和大腿。

站直，双腿并拢，手臂伸出头。右腿向右脚倾斜，身体前倾成弓步。身体前倾，双臂向下伸展，轻拍地板。然后，用右脚将自己推回到原来的站立位置。

当你尝试这个练习时，每条腿重复15次。

始终保持弓步指向45度。例如，如果你用右脚向前冲，把你的脚指向45度的直角。

卷曲你的腿筋进行动态大腿瘦身运动。

趴在地上，手肘弯曲，手放在额头下。伸直你身后的腿，把你的脚后跟拉在一起。保持肩膀向下，双腿离开地面，抬起脚跟时保持脚跟接触。抬腿时，弯曲双腿，双膝向两侧伸展，两腿之间留出约1英尺(0.30米)的空。然后，慢慢放下你的腿，放在地上。

试着做这个练习15次。

在整个练习过程中保持脚跟接触。

感受大腿肌肉从平躺到站立的灼烧感。

把自己固定在一个很高的位置或者传统的俯卧撑姿势。收紧腹部，右腿向前移动，右脚放在双手中间。将重心移到这条腿上，然后将自己抬到站立位置，用右脚和左脚脚趾平衡重心。然后，弯曲右腿，回到原来的俯卧撑姿势。

每条腿重复15次，保持腹部肌肉紧绷。

用一些简单的深蹲来调整你的大腿。

双脚并拢站直，保持手臂放松。向右一步，双腿分开，胯宽，膝盖弯曲成深蹲，双手紧握。双脚蹬地，跳进去空以同样的蹲姿着地。

重复这个练习15次。

有氧运动

去散步，锻炼你的腿

起床几分钟，在你的社区里散散步。30分钟的散步可以燃烧200卡路里，锻炼你的腿。

当你迈出一步时，试着用脚后跟着地，向脚趾滚动。这有助于你走的时候保持平衡！

徒步旅行是另一种锻炼身体的好方法。身体喜欢变化，变化的地形会让你的腿得到很好的锻炼。

游泳是一项伟大的全身运动。

绕着你当地的游泳池跑几圈，边走边尝试不同的泳姿。在游泳练习之间给自己一些时间休息，这样你就不会把自己逼得太紧。游泳是锻炼全身的好方法！

这里有一个训练的例子:在做仰泳、爬泳或蛙泳时，连续游3分钟。屏住呼吸1分钟，然后开始四个长度，给自己30秒的休息时间。再游六个长度，每游两个长度后休息一下。然后，游泳3分钟，完成训练。

在跑步机上跑步或散步来调整你的大腿。

这听起来可能很无聊，但跑步机是调整双腿的有效方法。将机器转到低速，然后向左或向右旋转90度，使您面向栏杆。弯曲膝盖，在跑步机上缓慢行走，避免双脚交叉。

首先，试着在一分钟内完成这个练习。1分钟后，改变位置，这样你就可以面对另一个酒吧。

用椭圆机锻炼

在健身房的椭圆机上跳，让腿动起来。在运动中，增加你的阻力水平，这会迫使你的肌肉做出额外的努力。如果经验不多，运动时把阻力分成1-3分钟的块。

例如，将机器设置为高电阻1分钟，然后降低电阻3分钟。

看看你的机器是否有预设的阻力训练。

试试HIIT运动来燃烧更多的脂肪。

高强度间歇训练是短时间内燃烧更多脂肪的好方法。别担心，你不需要任何花哨的设备。最重要的是运动的时候要比平时更努力，更远。从热身和慢跑5分钟开始训练。然后，冲刺45秒，再转为慢跑1分钟。重复这个冲刺和慢跑循环7次以上，然后降温慢跑5分钟。

你不应该每天做HIIT，而是每1-2天做一次。

节食小贴士

吃500-1000大卡的热量比你的正常目标减肥。

把你现在的体重乘以15，就知道你需要多少卡路里，这样你就可以保持现在的体重。从这个数字中减去500到1000卡路里可以帮助你每周减掉0.5到1公斤。

例如，如果你体重90公斤，你的基本卡路里目标是将这个精确的体重保持在3000卡路里。如果你想减轻一点体重，把你每天的热量限制降低到2000或2500卡路里。

把你的饭菜和零食分开，这样你就不会吃得太多。

不要坐着吃太多的食物。在你开始吃饭之前，估计一下你的份量。不幸的是，没有办法针对身体特定部位的脂肪流失。相反，你应该专注于食物的分配，这样你就可以享受一些你喜欢的食物，而不会一次吃得太多。

作为参考，水果和网球一样大，而蔬菜和棒球一样大。碳水化合物有冰球那么大，蛋白质有一副扑克牌那么大。

吃新鲜的水果和蔬菜，而不是不健康的零食。

在你的零食和正餐中加入水果和蔬菜。它们没有多少卡路里。它们能让你感到充实和满足。它们还富含维生素、矿物质和其他营养物质，帮助你保持最佳状态。如果你想吃不健康的零食，吃新鲜的水果或蔬菜。

目的每天吃5份蔬菜和4份水果。蔬菜是一杯(75克)生菜或半杯(5克)新鲜罐头。一块水果只有你的拳头大。

在饮食中添加不饱和脂肪会让你以健康的方式感到饱。

用含有大量单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物来计划你的饮食，比如鳄梨、橄榄、核桃、混合种子和亚麻籽。虽然人们普遍认为这些类型的脂肪对你真的很好，可以帮助你在饱餐一顿后感觉更饱。

如果你觉得饱了，你就不会那么想吃多余和不必要的食物。这样，你可以全身减肥，包括腿部周围！

作为参考，大约12-14个核桃等于一份的一半。此外，大约1杯(150克)鳄梨相当于一份服务。

喝水而不是含糖饮料来保持水分和抑制食欲。

很多医生建议男性每天喝10-12杯水，相当于2.5-2.9升，女性建议每天喝8-10杯水，大约2.0-2.4升。如果你不喜欢喝水，喝点果汁或低脂牛奶。

含糖饮料会导致不必要的体重增加，包括腿部周围。

提示:

试着从A点到b点想出有创意的方法，比如走楼梯而不是电梯或自动扶梯。

不要放弃！减肥是一个长期的过程，不会一蹴而就。

不要指望仅靠双腿减肥。当你运动时，你也可以通过其他方式减肥。

如果你正在处理任何类型的伤害，请停止锻炼。

千万不要为了减肥而挨饿。