知道食物中的卡路里

食物中的热量分为脂肪、酒精、碳水化合物和蛋白质。在相同的体重下，不同的营养素含有或多或少的热量(较高或较低的热量密度)。美国的营养标签使用这些经验法则:

酒精:1克酒精含有7卡路里(千卡)

碳水化合物:1克碳水化合物(糖和淀粉)有4卡路里(千卡)

脂肪:1克脂肪含有9卡路里(千卡)

蛋白质:一克蛋白质有四卡路里(千卡)

虽然纤维是一种碳水化合物，但它不容易被人体消化，因此美国美国食品药品监督管理局估计来自纤维的热量为每克1.5卡路里。

通过检查食物上的营养标签，你可以知道食物中有多少卡路里来自这些来源。

卡路里和体重减少

一公斤身体脂肪储存了大约3500卡路里(千卡)，尽管这个数字是一个估计值。要在一周内减掉一公斤脂肪，一般的指导方针是每天减少大约500卡路里(kcal)的热量摄入，而不是你在新陈代谢和运动中消耗的热量。

但是，请务必对本指南有所保留。还有其他因素(除了简单的热量摄入/热量消耗方程)可以影响减肥。

你一天消耗的热量包括基础代谢率、维持身体机能消耗的热量和运动中消耗的额外热量。你的身体将燃烧卡路里来维持体温、呼吸、循环血液、消化食物、消除废物、建立和修复细胞和组织，并维持大脑和神经系统的活动。

每天燃烧的卡路里从久坐的女性或老年人的1600卡路里(千卡)到活跃的男性、非常活跃的女性和十几岁的男孩的2800卡路里(千卡)不等。你可以用计算器根据你的身高、体重、年龄和活动水平来检查每天消耗的卡路里。

使用健身监视器和应用程序来跟踪消耗和燃烧的卡路里可以帮助想要减肥的人。用健身监测器跟踪活动有助于消除对燃烧卡路里的高估，而诚实地跟踪食物可以突出食物卡路里的来源。

体育活动消耗的卡路里比基础代谢率要多。你的肌肉在任何时候都在利用你身体中储存的能量。

步行、跑步、游泳和骑自行车等心血管活动中消耗的运动卡路里取决于运动强度、体重和运动时间。适度的运动，如快步走，每分钟消耗的卡路里比剧烈运动如跑步少。

例如，你可以使用步行卡路里图表，根据你的体重和速度，找出你每英里可以燃烧多少卡路里。对于一个体重160公斤的人来说，步行每英里可以燃烧大约90卡路里。

根据运动的持续时间和强度，你的身体会燃烧肌肉和肝脏中储存的可用血糖、糖原和脂肪，必要时甚至会开始燃烧肌肉蛋白质。

有些人的目标是以最大心率的60%至70%进行运动，以燃烧身体脂肪。在脂肪燃烧区，你燃烧的85%的热量来自脂肪。然而，如果你以更高的强度运动，你每分钟都会燃烧更多的总卡路里。

“燃脂”区对很多人来说是比较能忍受的，可能会让你运动的时间更长。但是如果你短时间运动，更高强度的训练会帮助你燃烧更多的卡路里。

健身监测器和计步器通常根据你的体重、步数、速度、步速和强度来估计燃烧的卡路里。运动时用心率测量运动强度通常更准确。您可以在跑步机或椭圆机上使用手持式脉搏监测仪进行更准确的估计。

越来越多的健身手环和智能手表都内置了脉搏检测器来监测你的运动强度。胸部心率监测被认为是最准确的。