1、膝盖的锤炼
（1）静蹲：
背靠墙，双足离开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身材重心之间形成必定距离，大概40～50公分。此时身材就同时已经出现出下蹲的姿态，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法保持为一次停止，休息1～2分钟，然后反复进行。每天反复3～6次为最好。
（2）抗阻屈膝：
俯卧于床上，一侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大规模内抗阻屈曲。这个练习目标是强化大腿后群肌力(腘绳肌)，作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在保持全部关节平衡和关节活动可控性的功效中起到主要的作用，所以要予以看重。且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比拟严重的退行性骨关节病的患者依然实用。
2、腰部的锤炼
（1）练腰肌的一个很好的办法就是卷腹，平躺，双手抱住头部，腹部用力上身微微抬高，10个为一组，每天做5组，保持下来后果显著。
（2）和卷腹比拟像的一个练腰肌的办法就是仰卧起坐，动作幅度较卷腹大一些，但是对腰部的力气请求也比拟高。
（3）平板支持也是一种练腰肌的办法，在锤炼时重要呈俯卧姿态，可以有效的锤炼腹横肌，被公以为训练核心肌群的有效办法。