1、俯卧撑练习，请求：两手撑的地位靠近腹部，身材坚持在一个平面，支持快起、慢落，身材不要塌腰，每组10—20次。
2、立卧撑练习，请求：成俯卧撑时，身材不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑请求雷同，每组10—20次。
3、举哑铃练习，请求：两脚自然站立，上体正派，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次。
4、哑铃扩胸练习，请求：两脚自然站立，上体正派，两臂平举伸直扩胸，身材不要前后晃动，每组10—20次。
5、哑铃臂屈伸练习，请求：两臂同时或交叉进行，上体坚持正派，每组20—30次。
6、杠铃挺举练习，请求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组5—10次。