1、窄距俯卧撑
请求：以手指相触距离为准。
动作进程：慢慢放低身材，直至胸部轻触手背。
锤炼部位：锤炼胸肌的外侧翼、胸中缝。
2、一侧着重俯卧撑
请求：一只手支持身材，另一只手撑在篮球上。
动作进程：曲折手臂，慢慢下降身材重心，直到靠近篮球一侧胸部触碰到篮球上。
锤炼部位：倾向于支持地面一侧的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用这个动作来改良胸肌。
3、单臂半俯卧撑
请求：将一只手撑在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，将篮球放在髋部下方。
动作进程：曲折手臂，直到髋部触碰篮球。
锤炼部位：这种俯卧撑更多的是锤炼手臂三头肌，胸肌也参与用力。
4、一侧移动俯卧撑
请求：一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外侧的篮球上。
动作进程：用胸肌的掌握力慢慢放低身材，直到胸部与地面一拳的间距。
锤炼部位：倾向于手放篮球的一侧胸肌，相当于夹胸，须要很强的掌握力。
5、单臂俯卧撑
请求：脊柱与髋部坚持一条直线，支持手臂在胸部下方靠内并伸直。
动作进程：曲折肘部，有掌握的将身材重心放低，直到下巴与地面一拳之隔。
锤炼部位： 更多考验胸肌和手臂肌肉的掌握力，须要绝对发达的胸肌和肱三头肌。