40岁后离不开八种食物

  据英国《每日邮报》最近报道,人年轻的时候,饮食马虎一点可能无所谓。但是一旦年过40,身体对所纳入体内的食物消化和吸收的方式方法便会开始发生变化。研究表明,30岁的人处于休息状态时体内能量的消耗开始下降,随后每10年减少7%。所以如果还像20岁时那样吃那么多,你就会开始发胖。

  不健康的生活方式会导致胆固醇值和血压上升,心血管疾病和糖尿病的风险开始成为进入中年的人们关注的重点。然而下面推荐的8种食物,将有助于40岁以上的人预防这些危险。

  40岁后离不开八种食物

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  一、燕麦降低胆固醇

  理由:燕麦含有β-葡聚糖,这种可溶性纤维能帮助降低血液中低密度脂蛋白(LDL)这种“坏”的胆固醇。燕麦蒽酰胺是燕麦中独特的抗氧化剂,可以预防动脉粥样硬化。动脉粥样硬化是动脉硬化的一种,大、中动脉内膜出现含胆固醇、类脂肪等的黄色物质,多由脂肪代谢紊乱、神经血管功能失调引起。常导致血栓形成、供血障碍等。动脉粥样硬化多见于40岁以上的男性和绝经期后的女性,并常伴有高血压、高胆固醇血症或糖尿病等。脑力劳动者较多见,对人们健康危害甚大,为老年人主要病死原因之一。所以与其他谷物相比,燕麦占优势。

  证据:科学家通过研究发现,每天只吃3克燕麦,就能降低总胆固醇的5%~10%。而每降低1%的总胆固醇,罹患心脏疾病的风险则下降2%。对于50岁或50岁以上的人群来说,食用燕麦尤其必不可少,因为心脏病的风险在这个年龄段激增。

  吃法:用燕麦煮粥或者在原味酸奶中加一大勺燕麦。

  二、樱桃帮助预防痛风和关节炎

  理由:樱桃富含抗氧化物花青素,有助于预防包括痛风和关节炎等在内的中年人常见的疾病。花青素是一种强力的抗氧化剂,强于胡萝卜素10倍以上,并且能够在人体血液中保存活性75小时。它可以增强血管弹性,保护动脉血管内壁,降低血压;增进皮肤的光滑度,美颜肌肤,抑制炎症和过敏;改善关节的柔韧性,预防关节炎;能够促进视网膜细胞中的视紫质再生,改善视力;具有抗辐射的作用。

  证据:痛风主要困扰男性,与尿酸值升高有关,在小关节内形成晶体。在试验中,研究人员在健康受试者的早餐中加进200克樱桃,结果尿酸排出体外的速度提高了60%。

  吃法:一周吃3~4次樱桃,每次十几颗。或者喝一杯樱桃汁,不要加糖。为了确保有益维生素的吸收,可以把新鲜樱桃与酸奶一起吃。

  三、杏仁防止血管疾病和糖尿病

  理由:适量食用不仅可以有效控制人体内胆固醇的含量,还能改善血糖水平。甜杏仁中蛋白质、微量元素、纤维素和维生素含量高,大量的纤维素可以让人减少饥饿感,保持体重,还有益于肠道组织,降低肠癌发病率的危险。

  证据:在一项研究中,20名受试者连续4周每天吃60克杏仁,血糖水平减少9%,表明杏仁可以预防糖尿病和心血管疾病。另一项研究把22名受试者平常脂肪来源的三分之一用杏仁代替,结果在6周之后发现,他们体内“坏”的胆固醇低密度脂蛋白(LDL)含量减少6%,而“好”的胆固醇高密度脂蛋白(HDL)增加了6%。

  吃法:因为过量的盐会导致血压升高,所以要选择原味杏仁。

  四、富含油的鱼类促进心血管健全

  理由:富含油的鱼类含有ω-3(Omega-3),这是一组多元不饱和脂肪酸,有助于降低心率和血压,减少心律不齐的风险。它能降低血液中“坏”的胆固醇低密度脂蛋白(LDL)和甘油三酸酯的含量,与此同时提升“好”的胆固醇高密度脂蛋白(HDL)的含量。可以使血管变得更健康、更畅通、更有弹性,减少挤满胆固醇的血小板,防治阻塞血管凝块的形成,从而大幅度地减低心脏病发作或中风的风险。

  证据:ω-3脂肪酸常见于深海鱼类和某些植物中,最佳的来源是鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲱鱼。试验发现,定期吃富含油鱼类的妇女中风的发病率最低。

  吃法:每周至少吃4次,效果最好。由于ω-3脂肪酸对高温十分敏感,因此以低热烹饪为宜,或者略微蒸一蒸。为保护有益的脂肪,可选择吃生鱼片。

  五、大豆降低胆固醇增加骨密度

  理由:大豆中的异常酮在降低胆固醇时,能降低“坏”胆固醇低密度脂蛋白(LDL),而不降低“好”胆固醇高密度脂蛋白(DDL)。异黄酮可与骨细胞上的雌激素受体结合,减少骨质流失,同时增加机体对钙的吸收,增加骨密度。由于激素变化,或者钙和维生素D不足,骨质疏松常见于更年期后妇女及老年男子,表现为骨组织减少而导致骨骼脆而易碎,易骨折。另外,大豆中的异黄酮还能提高男性生育能力。

  证据:在一项研究中,选择42名50岁以上的绝经后妇女为受试者,要求她们每天食用3份大豆,每份30克。12周后,她们体内“好”的胆固醇高密度脂蛋白(HDL)增加了3.7%,而总胆固醇减少了5.5%,与此同时血液中有益于骨密度的骨钙蛋白质含量也有所提高。

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