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饮食清单
每次月经来了，首先呈现给你的是:
红枣
“来，吃饭化妆！」
生理期确实可以考虑多吃一些含铁的食物，但是除了长胖之外，这红枣的补铁作用真的有限！不相信我？即使我给你看这个:
成年女性每日铁的推荐摄入量为:
20毫克
吃100克干红枣
含铁量2.1毫克，热量317大卡。
还有常见的红糖:
吃100克红糖
铁含量2.2毫克，热量389千卡。
而且它们所含的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低(2% ~ 20%)，而且易受其他膳食因素的影响，如植酸、鞣质、多酚类等，会阻碍铁的吸收。
所以，还在给你喂红枣的男朋友可以说再见了！
那么补铁应该吃什么呢？别担心，这里有一份铁补充剂的热门清单。快来收藏吧！
首先要知道，血红素铁主要来源于动物性食物，吸收率比植物性食物高，约15% ~ 35%，基本不受其他饮食因素的影响。
其中，动物血液、肝脏和各种红肉是膳食铁的主要来源。
动物血液被认为是膳食铁的“最佳”来源。吃100克可以轻松满足女性的日常需求。然而，不同品种的动物之间的血液铁含量存在显著差异。
图片:图虫创意
动物血铁清单
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*以下数据为每100g可食用部分的含量。
猪血铁含量为8.7毫克。
普通动物的血液含量最低，但比较容易买到。
五
羊血铁含量为18.3毫克。
铁的含量是猪血的两倍，血液制品中的热量和胆固醇也较低。
四
鸡血铁含量25mg。
是血液制品中最高的(170 mg)。对于胆固醇高的人，要注意了。
三
鸭血铁含量为30.5毫克。
日常生活中最容易吃到的血液制品也是很好的蛋白质来源(13.6克)。
2
鹅血中铁含量为37.7毫克。
血液制品中铁的含量是最高的，60克就能满足一天的需要。可惜鹅血在生活中并不常见。
1动物肝脏中铁的列表
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*以下数据为每100g可食用部分的含量。
鹅肝含铁7.8毫克。
鹅肝很好吃。都是由胆固醇和脂肪构成的。注意你的摄入量。
5鸡肝含铁12毫克，铁12毫克。
动物肝脏中的胆固醇含量相对较高(356毫克)。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。
四
火鸡肝含铁20.7毫克。
其蛋白质含量(20g)在肝脏中最高，且富含维生素B2，可促进非血红素铁的吸收，但并不常见。
3鸭肝含铁23.1毫克，铁23.1毫克。
鸭肝含铁丰富，接近鸡血。但是热量和胆固醇都不低。
猪肝含铁23.3毫克，铁23.3毫克。
铁补充剂，维生素A、B1、B2和C都是“顶级”的。
1重要提醒:
动物肝脏中胆固醇和嘌呤的含量普遍较高，尤其是高血脂和痛风患者。
另外，肝脏中维生素A的含量一般都很高。100克肝脏所含的维生素A是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以不要天天吃，每餐都要吃。
《中国居民膳食指南》中维生素A的推荐摄入量为男性每天800微克，女性700微克，最大耐受摄入量为3000微克。
妊娠中晚期，可每周取肝和动物血1-2次，每次20-50g。
哺乳期，不仅对铁的需求增加，对维生素A的需求也增加了近一倍。因此，建议每周吃一至两次肝，总量为猪肝85克或鸡肝40克。
一般情况下，女性可以选择每月吃2 ~ 3次动物肝脏等内脏，每次25克左右就够了。
图片:图虫创意
03 03常见红肉的铁质清单
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*以下数据为每100g可食用部分的含量。
猪前肘铁含量为3.5毫克。
虽然猪肉含铁量不是很高，但是日常做菜和包饺子都可以吃。
6羊肉含铁3.9毫克，铁3.9毫克。
羊肉有一种独特的鱼腥味。如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。
五
羊后腿肉含铁4.0毫克。
羊后腿肉含铁量略高，最推荐炖的方法。
四
牛筋含铁4.2毫克。
适合炖煮。尽量买新鲜牛筋自己煮。注意包装食品配料表中的钠含量。
三
牛柳含有4.4毫克铁。
如果控制体重，可以选择。铁和蛋白质都很丰富，而脂肪和热量很低。
2
山羊肉含铁13.7毫克。
比普通肉类高一倍，但脂肪和热量更高。
一个
除了常见的红肉和肝脏，我们还发现海鲜和水产品的含铁量也不低。
04 04常见海鲜及水产品铁清单
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*以下数据为每100g可食用部分的含量。
鳙鱼的铁含量为14.5毫克。
虾头的重金属含量确实高于虾肉，但在正规养殖中可以放心食用。
七
蛤蜊含铁17.7毫克。
每100克含钠456毫克，自带咸味。可以不加盐煮。
六
蜗牛含有19.7毫克的铁。
钙的含量非常高，每100克含钙1030毫克，可以轻松满足一天的需要。
五
蛤蜊(秋季)含铁22毫克。
钠含量也高，可以不用盐煮。其他品种也不低，平均10.9 mg。
四
贻贝含有26.6毫克的铁。
钙含量丰富，两江蛤肉1个可以补充120mg钙，维生素A的含量是贝类中最高的。
三
大闸蟹(母)含铁33.4mg。
好吃，低脂高蛋白，下次又多了一个吃螃蟹的理由。
2
蛏子的铁含量为33.6毫克。
热量和脂肪含量都很低，带壳吃1斤就是100多大卡。
一个
特别提醒:鱼虾嘌呤含量普遍较高。痛风和高尿酸患者要注意，控制摄入量。
所有的肉之后，蔬菜在哪里？
有些新鲜蔬菜水果虽然含铁量高，但铁吸收率低，不能指望蔬菜水果补铁。
水果和蔬菜虽然不能直接提供大量的铁，但是可以提供矿物质、膳食纤维、维生素C等营养物质，也可以帮助铁的吸收。
按照维生素C含量的顺序
蔬菜和水果的维生素C列表被编辑。
第一名，你绝对不会相信。
策划墨菲
编辑费迪
插画虫创意
图片来源:图虫创意
参考
[1]中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)[M]。科学出版社:2014。
[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所。中国食物成分表(第6版)[M]。北京大学医学出版社:，2018。
合作专家郑菲菲
食品与食品卫生学硕士，中国注册营养师
审计顾
食品与食品卫生学硕士，中国注册营养师