文章目录

• 为什么膝盖总是受伤？
• 如何有效保护膝关节？
• 结束语:

中膝参与所有腿部活动，如行走、跑步、跳跃和下蹲。作为身体最娇嫩的关节，有如此频繁的使用概率，必然会出现各种各样的问题。所以膝盖的疼痛也是生活中最常见的关节问题，尤其是女生，肌肉含量比较少。另外骨盆的Q角比男生大，股骨容易屈曲。

既然膝盖这么容易疼，不如在膝盖出问题之前就学会保养，而不是等到膝盖出问题了再去保养，让膝盖一直保持健康的状态。在学习膝盖稳定性训练之前，我们要知道为什么膝盖总是受伤。

为什么膝盖总是受伤？

首先，膝盖生长在身体的较低位置，这个生理特点也决定了膝盖需要承担身体小腿以上的所有重量。对于膝盖本身来说，膝盖参与的运动通常是费力的杠杆，膝盖作为支点承受的压力更大。一个简单的爬楼梯蹲下的动作，就会承受身体4 ~ 8倍的重量，自然容易出问题。

其次，膝盖是人体典型的滑车关节，中间有髌骨和半月板，空空间很小。我们知道滑车关节只能屈曲和拉伸，力线的一点点偏离都会挤压我们的髌骨和半月板，造成它们的损伤，从而引起疼痛。但是生活中很少有人知道运动时膝盖和脚趾保持同一方向的重要性。

最后，我们没有经过专业训练的小伙伴，在下肢训练中很难使用髋关节作为主要受力关节，尤其是深蹲，很容易使用膝关节作为主要受力关节。最经典的一个就是“亚洲深蹲”是典型的依靠屈膝带动髋屈的动作。膝盖本身就是精密且有压力的，错误的受力方式进一步增加了膝盖受伤的风险。

如何有效保护膝关节？

既然知道了膝盖容易受伤的原因，自然会给我们带来膝盖保护的思路。接下来，健身教练保罗将为您带来保护膝盖的方法。

改变运动方式，以臀部为主导力量，减轻膝盖负担。

箱式深蹲：

这个动作可以有效训练我们下蹲时臀部坐下的感觉，这是髋关节主导力的感觉。

双脚与臀部同宽站立，背部保持挺直，找到臀部主动触摸凳子，坐下时有感觉。利用臀部肌肉的离心控制慢慢下降，直到臀部接触到大便。

提高膝关节的稳定性，从而降低其受伤的风险。

膝盖稳定性训练，单腿蹲：

单腿站立，保持背部挺直，收紧核心，屈髋屈膝，臀部向后坐，直到臀部可以坐在椅背上，然后推动臀部，依靠臀部和大腿的力量站直。在运动过程中，你的膝盖和脚趾处于同一方向。

改善膝扣，让膝盖在健康的力线上屈曲拉伸。

髋外展训练：螃蟹步

不要晃动上半身跨过一小步，骨盆和脚趾面向正前方。可以选择用弹力带来增加力量。

结束语:

练习以上三个动作可以帮助我们有效降低膝盖受伤和疼痛的概率，让我们从膝盖疼痛的问题中解脱出来。当然，除了这些，平时也要注意控制体重。训练时，运动要规范，尤其是深蹲动作。我们应该注意的是，膝盖总是和脚趾在同一个方向。运动前的热身可以增加关节滑液，减少关节磨损和关节损伤。最后还要注意的是，膝关节的冷暖对关节还是有伤害的。