导语:在健身领域，很多专业的健身人士都会向我们强调腿部训练的重要性，但是我们理解的腿部训练主要是大腿肌肉，大部分腿部训练动作，比如深蹲、弓步等也是强调的，锻炼的是大腿肌肉。的确，大腿的股四头肌是身体最大的肌肉群，但是我们也不能忽视小腿肌肉。大多数健身的人其实并没有在健身计划中训练小腿。他们认为不需要加强小腿的肌肉，可以加强膝关节，使踝关节更稳定，训练成绩更好。当我们有了强壮的小腿肌肉，我们的力量感会更好，整个身材线条看起来会更完美。尽可能以高频模式训练小腿肌肉为主。下面我们就来了解一下小腿训练的经典动作和小腿肌肉的基本常识。
第一，小腿训练动作大部分都是提踵训练，可以了解一下不同姿势的相关练习。
1.坐姿抬起脚跟
在小腿练习中，很多人其实更喜欢练站姿和提脚跟训练。其实姿势不一样，目标肌肉也会不一样。如果你以坐姿弯曲膝盖来练习，你将能够更好地锻炼你的比目鱼肌。
训练时，在脚掌上垫一块厚木板，然后脚趾放在木板上，脚后跟空挂在木板上方。慢慢从上往下抬起脚后跟，感受小腿肌肉的收缩。如果想增强训练的强度，可以把哑铃放在膝盖上，增强整体的训练负荷。
2.站姿提脚跟训练
在动作要领上，其实和坐姿训练差不多。身体处于站立姿势后，慢慢抬起脚跟，身体会随之抬起。也可以用大负荷的方式练习，以感性的方式完成练习，重点是小腿腓肠肌。
除此之外，我们还可以做单边训练。单边训练属于提踵训练中的高级动作，可以帮助我们提高身体的协调性，控制平衡。
第二，了解小腿训练的基础知识，不要盲目训练。
1.小腿形状
首先要明确小腿的肌肉形态。其实跟我们的基因和天赋密切相关。很难通过训练改变，就像二头肌的长度一样。
如果小腿肌肉肚比较长，那么整个腿部线条看起来会比较流畅，无论运动与否，肌肉都很难隆起。所以在训练小腿肌肉的时候，时间上的锻炼是完全一样的，但是表现出来的形式也是因人而异的。
2.小腿粗的原因
对于一些有运动习惯的单身人士来说，一旦小腿粗了，就认为是肌肉太发达了。其实除了肌肉发育，也可能是脂肪堆积。
我们可以仔细观察，身边的体脂含量都比较低，但是训练比较刻苦的健美运动员很少会有凸起的小腿。因为训练时热量消耗已经得到了保证，小腿上不会有太多的脂肪堆积。
3.拉伸的重要性
对于小腿肌肉来说，不仅要有针对性的训练，小腿的拉伸和放松也很重要。如果体重不是很大，但是小腿粗，感觉僵硬，可能是日常走路姿势和穿鞋造成的。
如果你爱穿高跟鞋，小腿粗是正常现象。运动后拉伸小腿，或用泡沫轴卷小腿酸痛部位，运动后充分拉伸小腿，避免小腿抽筋。
结论:以上是锻炼小腿肌肉时可以选择的训练动作。除了选择正确的动作，还要对自己锻炼的目标肌肉有全面的了解。很多人很少学习和了解关于小腿肌肉的基础知识，这也是我们训练陷入误区和各种盲点的关键点。希望边肖提到的这三个基本常识能加强大家对小腿肌肉的认知。