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• 软骨退变发生早，只有远离危险刺激，才能远离膝骨关节炎！
• 软骨已经退化却不自知的年轻人，改变两个习惯让膝关节更耐用！
• 想要正常的生活，不想手术，两种治疗都要做好！

当我们听到“膝盖软骨的退化其实从20岁就开始了”这句话的时候，很多人都会对自己膝盖的寿命感到焦虑，尤其是那些已经有膝盖不适症状的中老年人。他们认为膝关节退行性变(膝骨关节炎)终末期可能面临人工膝关节置换，他们更担心会不会去做手术甚至关节置换！如果年轻人不小心得了膝骨关节炎，这种恐慌会加倍！

很难完全避免膝关节软骨的退化，但有很多方法可以延缓软骨的退化，预防骨关节炎的发生。赵医生就带大家来看看，有哪些保护膝关节，远离膝关节骨性关节炎的方法？有哪些不用手术就能正常工作生活的方法？

软骨退变发生早，只有远离危险刺激，才能远离膝骨关节炎！

每个人都会面临膝关节软骨退变，但为什么不是每个人在中老年都会患膝关节骨性关节炎呢？40岁以后，膝关节骨性关节炎的发病率明显增加。决定是否会发生的重要原因是膝关节在20岁到40岁的漫长时期里经历了什么！

如果一辆车长期拖运超过承重标准的货物，长期在颠簸的山路上行驶，使用劣质汽油，轮胎状况不佳，那么这辆车的损失就会增加。如果把膝关节比作汽车，软骨就像膝关节的轮胎，会出现以下关系:

即便不工作，轮胎的材料也是有寿命的，就好比无论怎么保护膝关节，软骨的退变还是会发生的，我们能影响的是退变的速度和幅度。如果车身长期拖运超重的重物，轮胎的损耗肯定会更快，车身其他部件的损耗也会加快，就好比如果体重超重肥胖，既会增加软骨压力造成损伤，肥胖导致全身代谢的异常，也会加速软骨退变。如果长期在颠簸的路段行驶，不但轮胎磨损会加快，车身其他构件的损耗也会加快，就好比长期采取不健康的运动方式，剧烈运动或运动不当，不但软骨磨损会加快，膝关节的半月板、韧带、关节囊都容易受到损伤。如果汽车遭遇了车祸，可能直接就把轮胎报废了，即便轮胎完好，如果车子没有修理好又继续上路，车子的稳定性下降轮胎也更容易磨损，就好比膝关节突然遭遇创伤，可直接导致软骨损伤，但如果韧带、半月板损伤，也可间接导致软骨损伤。

所以软骨损伤不仅仅是软骨本身的问题，还和很多内外原因有关。如果膝关节长期受到各种危险因素的刺激，毫不夸张的说，就像汽车危险驾驶一样，一两次没事都是侥幸心理，迟早要出事。

软骨已经退化却不自知的年轻人，改变两个习惯让膝关节更耐用！

重要的话第三次，膝盖软骨的退化从20岁就开始了。如果任由膝关节“危险驾驶”二三十年，出现严重的退行性疾病自然也在情理之中！中老年人之所以膝关节骨性关节炎发病率高，很大一部分原因是因为从小没有养成保护膝关节的好习惯！

在膝骨关节炎的诸多危险因素中，影响最广泛的原因包括两个，即超重和损伤。保护膝关节，首先要做到这三个方面！

01/超重

如何知道自己是否超重？最简单的方法是看看身体质量指数。成年人的正常身体质量指数应该在18.5到24之间。身体质量指数≥24表示超重，身体质量指数≥28表示肥胖。以身体质量指数=22.5为基线水平，膝骨关节炎与身体质量指数的关系如下:

当BMI=25时，发生膝骨关节炎的风险增加1.6倍；当BMI=30时，发生膝骨关节炎风险增加3.6倍；当BMI＞35时，发生膝骨关节炎风险超过7.5倍。

肥胖除了增加膝关节压力和诱发下肢力线改变外，脂肪代谢紊乱影响髌下脂肪垫，脂肪因子浓度过高诱发炎症反应和软骨降解，代谢紊乱影响关节软骨的营养供给…这些都会影响软骨的健康，软骨是膝骨关节炎的独立危险因素！

骨关节炎患者确诊后如果体重管理不当，病情发展会更快，发展到终末期的风险也会增加。而且终末期进行人工膝关节置换，手术风险会增加，包括术后短期内伤口感染或内科并发症的风险较高，术后力线不良、关节脱位、早期翻修的风险较高。

因此，无论是预防还是治疗膝骨关节炎，保持和恢复健康的体重都是必不可少的。说到减肥的方法，网上可以搜到一万种。科学方法和非科学方法混杂在一起。如果方法不当，减肥不成功，你的膝关节还在“危险驾驶”，还可能引发其他问题。

健康减肥的核心一定是“均衡饮食”。只吃不吃是不能接受的，要健康饮食，合理运动！

吃得健康——很多人推崇“水果代餐”这样的减肥法，然而有些水果的热量并不低，而且水果中的果糖，不但不解饿反而会增加你的食欲。健康的饮食方法，要讲究热量有度、饮食有节及营养均衡，具体就是：①总热量要控制在一定范围（健康成年人每天总热量摄入应控制在1000~1500大卡）；②三餐要有规律，每天应该在规定时间内用餐，饮食要有节制，不要饥饱失常；③营养要均衡，五谷杂粮、鸡鸭鱼肉、蔬菜水果都要吃，不要只做“肉食动物”。动得合理——现代人肥胖现象普遍，除了吃得太油腻之外，还有一个很大的原因就是动得太少。有不少人，明明吃的和以前一样多，但体重还是“嗖嗖”往上涨，如果只喝水肯定是不会长肉的，但你不能一天三顿都只喝水，缺乏运动导致代谢能力下降，吃得少还是会长肉，还得动。不过，为了保护膝关节，在运动方式的选择上要慎重，尤其是体重已经偏大的人，如果进行过于剧烈的运动或过长时间运动，则容易造成膝关节损伤。运动是需要长时间坚持的，中低强度的有氧运动是更合适的，如慢跑、游泳、骑车等。

02/损坏

损伤有两种，一种是剧烈运动或磕磕绊绊导致的膝关节外伤，另一种是高强度或长时间负重导致的膝关节劳损，这两种损伤都有可能缩短膝关节的寿命。

我们先来看看外伤。

膝关节很容易受伤。如果你经常看篮球或足球比赛，你就知道膝关节损伤是运动员最常见的“噩梦”！为什么膝关节容易受外伤？原因有三:

一是膝关节负重大——膝以上的重量都由膝关节负担；二是膝关节结构复杂——膝关节由两个关节组成，其内部包括三块骨、内外侧半月板、前后交叉韧带、内外侧副韧带等多个结构，其生理构造导致其在从事负重屈膝旋转时，容易发生扭伤，高处落地，也容易发生挫伤。三是膝关节活动度大——除了躺和坐，膝关节在站立、行走、奔跑、跳跃的过程中，都处于负重状态，屈曲角度越大负重也越大，活动量大就越容易损伤。

年轻人喜欢打篮球和踢足球。在这些运动中，有大量的膝盖弯曲和扭转动作，容易扭伤自己的关节。如果扭伤不严重，可能只是疼几天不舒服，甚至有点严重。经过一段时间的保守治疗，他们康复了。但他们不知道，有些伤虽然没有症状或症状消除，但并不代表伤已经完全痊愈，如果继续积累下去，会影响膝关节的健康。这也是有膝关节外伤史的人容易患膝关节骨性关节炎的原因。

所以为了预防外伤，一定要合理运动，量力而行，不要直接挑战自己还没达到的运动强度和运动量。简单来说，就是七分努力，三分保护自己！

让我们再来看看应变。

运动员虽然容易外伤，但也不是每天都这样。运动员和体育迷膝关节骨关节炎发病率高的另一个原因是劳损。因劳损易患膝骨关节炎的人群还包括搬运工、建筑工、舞蹈演员、久坐者、穿高跟鞋的女性等。

紧张不可怕，可怕的是积累。比如一次过度运动后，我们的膝关节受到了一些损伤，但是损伤比较小。如果我们有足够的休息，我们可以完全康复。但是如果每天过度运动，膝关节就没有喘息的机会，劳损一天天积累，久而久之就会导致膝关节的退行性疾病！

与外伤相比，劳损不易察觉，外伤引起的膝关节骨性关节炎远不如慢性劳损引起的常见。所以，多关注慢性劳损是非常有必要的！

运动——不要过量运动，比如过长时间的步行、慢跑，本来很健康的运动方式，如果因为过量产生了危害那就不美了！劳动——搬运工、建筑工等体力劳动者，因为生活不能说随意就放弃工作，但也要注意对膝关节的保护，比如注意姿势正确，尽量不要屈膝超过90°，搬运的重物尽量轻一点，劳动一段时间合理休息一下，也可以采用护膝来保护膝关节，劳动后用热敷等方法来促进膝关节恢复。家务劳动——从事家务劳动时，比如摘菜、洗菜、洗衣服等，不要养成蹲着做的习惯，而应该站着或者坐着完成，膝关节在蹲位时受力极大，极容易造成损伤。日常——减少爬楼梯，如果住在老房子实在避免不了，也要尽量减少次数，爬楼梯时要慢一点，可以稍稍侧身上下楼梯。女性要少穿高跟鞋，因为高跟鞋会增加膝关节的压力，长时间穿高跟鞋也容易导致膝关节损伤累积。

除了超重和受伤，诱发膝骨关节炎的原因还包括受凉、感染、膝关节受力线不良等。这些原因没有上面两个大，但是影响也不小。亲自动手保护膝关节是最有效的。如果一个城门失守，整个城市也可能失守！

想要正常的生活，不想手术，两种治疗都要做好！

膝骨关节炎患者是否需要手术，不是要不要手术的问题，而是要不要手术的问题。如果病情发展到一定程度，保守治疗就没有效果了。不做手术他们能做什么？

要避免手术，保守治疗要达标！

我们接下来要讲的两种治疗方法是保守治疗，是患者容易做不好的两种治疗方法，即疼痛治疗和运动治疗。疼痛治疗实际上包括多种治疗方法。由于治疗方法众多，一些患者眼花缭乱，使用不当。运动是医生无法监督的，这一点往往被患者忽视，很多患者不知道如何运动。

01/疼痛治疗

晚期膝骨关节炎患者可能面临关节畸形和关节功能部分或全部丧失，但在整个病程中，疼痛仍是主要症状。疼痛不仅会给患者带来身体和精神上的折磨，还会影响日常工作和生活。疼痛管理不当也会增加关节功能丧失的风险。

骨关节炎的止痛治疗不仅仅是口服止痛药。但很多患者并不知道这一点，只靠口服止痛药来缓解疼痛。当止痛药效果不好时，他们也无能为力。而且止痛药太多会增加副作用的风险。止痛的原则是有效控制疼痛，不良反应少。为此，我们应该做好以下三件事:

第一，轻微疼痛不可放任不管。膝骨关节炎早期时，患者只有轻微疼痛或者没有疼痛，容易被忽视，但如果已经确诊，不管疼痛症状多么轻微，治疗都要提上日常。以日常行动管理、运动治疗和物理治疗为主。患者首先要在日常改变行动方式，减少上下楼梯、剧烈运动等容易损伤膝关节的活动；其次要加强锻炼，我们后文会详细讲解；再者可以通过物理治疗来改善关节功能，缓解疼痛，早期可以采用一种最简单的物理治疗方法，热敷！第二，疼痛明显时要合理用药。当疼痛逐渐明显时，就要更有针对性地止痛治疗，如止痛药的使用。患者在刚刚确诊时，可以尝试氨糖软骨素来保护软骨，虽然是营养药物，但氨糖软骨素也具有一定的消除疼痛作用。当疼痛明显，影响患者行动时，就要使用止痛药，可以按照外用非甾体抗炎药或辣椒碱、口服对乙酰氨基酚、口服非甾体抗炎药、口服弱阿片类药物的顺序用药，当然也要考虑患者的个体情况。关节腔注射用药以透明质酸钠和糖皮质激素为主，透明质酸钠宜早用，保护软骨也能间接减轻疼痛症状，糖皮质激素要慎用，打多了副作用多，膝关节反而站不起。第三，止痛同时做好对因治疗。有个别患者，认为关节炎就是关节疼痛，只要吃止痛药关节不痛，病就是好了，不管是骨关节炎、痛风还是类风湿关节炎，都存在这样的患者。在疼痛存在时，人体会有自我保护机制，尽量减少疼痛部位的活动，止痛药虽然解除了疼痛，但不代表关节损伤恢复了，因为不痛而增加活动量，反而可能造成膝关节进一步损伤。所以，止痛是远远不够的，在止痛的同时，我们还要做好对因治疗，如恢复健康体重、合理运动、适当锻炼、减少受凉、减少感染等等，同时检查改善病情类治疗，这样才是正确的治疗。

02/运动疗法

运动对任何关节炎患者来说都是一把“双刃剑”。运动太多，关节损伤会加重，但是运动少，肌肉会逐渐萎缩，关节会逐渐收缩，病情会加重！所以，膝骨关节炎患者不仅要运动，还要适当合理的运动。

什么样的运动才算合理？包括两个元素:

一是运动方式要正确。前文我们已经说了，膝骨关节炎患者不宜做屈膝负重或旋转的动作，这就排除了很多剧烈运动，像打篮球、踢足球、打网球等，此外，太极拳或广场舞中的一些动作也不适宜，适合患者的运动为慢走、快走、骑单车、游泳等对膝关节压力较小的有氧运动。强化膝关节的锻炼也要谨慎选择，像深蹲虽然锻炼股四头肌有奇效，但并不适合膝骨关节炎患者及老年人群，要选择对膝关节压力小的健身动作。二是运动量要合适。即便是慢走这种低强度的运动，如果患者一走就是几个小时，别说已经患病的膝关节，就是完好的膝关节也受不了。除了运动方式，我们还要把握运动量，因为每个患者个体情况不同，以及病情发展不同，所以没有统一的运动量标准，患者可以根据“2小时原则”来自我调整。2小时运动原则：运动后膝关节存在疲劳和不适，但在不用药的情况下，2小时内可以自行缓解。如果运动后膝关节不适遗留到了第二天，那就请及时终止，重新调整方案。

当然，运动场地和运动器材的选择，运动前后的热身和恢复练习这些细节我们就不说了。像日常体育锻炼一样，患者很容易掌握。我们接下来要讲的是患者容易忽视的肌肉锻炼。膝关节的稳定性与股四头肌和臀部肌肉周围的肌肉有关。加强膝关节周围的肌肉可以降低膝关节损伤的风险，保护膝关节，促进膝骨关节炎患者的康复进程。

接下来，我们将向您介绍膝关节周围主要肌肉的锻炼方法:

股四头肌——坐姿屈伸腿。坐位，挺胸抬头收腹，双脚屈膝下垂，收缩股四头肌抬起一侧小腿，使小腿和大腿处于一条直线，保持1~2秒，还原，换另一侧下肢。每周4~5次，每次4~6组，每组10~12个。（也可以采用仰卧直腿抬高）

腘绳肌——站立后屈腿。站立位，双腿间距约一半肩宽，保持右腿略微弯曲，左侧大腿后部肌肉发力，缓慢将小腿向后弯曲90°左右，暂停4~5秒，还原换另一侧重复此动作。每周3~5次，每次4~6组，每组10~14个。

臀大肌——臀桥。仰卧位，上肢放于身体两侧，膝盖弯曲，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力的同时，顺带向上抬起大腿和中下背，肩、髋、膝处于一条直线时，暂停1~2秒还原。每周3~5次，每次4~6组，每组8~12个。

臀中肌——蚌式开合。侧卧位，屈髋屈膝90°，将弹力带放在膝盖上方位置，保持上身不动，收紧腹部，抬起上方膝盖到最大幅度，缓慢还原，一组12~15次，换另一侧进行，左右各三组。

小腿三头肌——站立提踵。站立位，部分前脚掌站立在台阶上，脚后跟悬空，进行踮脚的动作，下落时脚后跟尽量放低，上升时尽量达到最高点，反复踮脚。每周3~5次，每次3~6组，每组12~14个。