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虽然天气冷了，手臂上的赘肉也不会再显现出来，但是当我们随着天气温度的下降一层一层的加衣服的时候，是不是感觉袖子越来越紧了？

就像鞋子的舒适，只有你自己知道，寒冷天气后的粗壮臂膀只有你自己才能感受到，一抬手就会被你的衣袖紧紧抓住。当你用拳头屈肘时，鼓起的不再是肱二头肌，而是脂肪脂肪。不能再忍了，需要从手臂上的赘肉开始。

今天的训练是针对手臂上的肱二头肌和肱三头肌。让他们流汗，也不能天天长胖。这项手臂塑形训练计划包括5个动作和3组循环训练。

培训行动1

①将背部放在绳索乐器的靠背上，将锚点调整到高位，双手屈肘抓住前方的V型手柄。

(2)然后，用力向下伸直手臂，向下拉动绳状器械的手柄，然后慢慢向上弯曲肘部，将负荷送回来。

③训练时注意大臂夹紧身体，只做小臂的屈伸即可。

④训练12-15次。

培训行动2

①站在绳具前，将固定锚点调整到最低位置，双手抓住杠把，上身保持挺直，双腿微微弯曲。

②双手屈肘，向上抬起横木握杆，向你锁骨的方向拉横木握杆，然后慢慢放下前臂，向下降低握杆至起始位置。

③训练时，保持大臂夹紧不动，小臂肘部向上弯曲即可。

④训练12-15次。

①站在绳具前，将锚点调整到最高位置，一手屈肘抓住环柄，手掌朝上。

②用握拍的手向下拉伸肘部，直到手臂完全伸直，然后慢慢将肘部弯曲回到起始位置。训练12-15次，然后换边。

③训练时大臂夹住身体不动，小臂将肘部向下拉伸伸直。

④每侧训练12-15次。

①两腿分开与肩同宽站立，双手持大哑铃，身体自然下垂。

②双手屈肘，用力将哑铃向上提，尽力向上提，然后慢慢放下双手。

③肘部向上弯曲举哑铃，大臂保持不动，注意上身保持挺直，不要耸肩。

④训练12-15次。

①双手抓住一个哑铃，屈肘将手肘放在训练器材的垫子上。

②左手慢慢放下，然后用力屈肘抬起，右手慢慢伸直放下，然后用力屈肘抬起哑铃。

③训练时，注意收紧肩胛骨，保持肩部不动，避免耸肩。

④每侧训练12-15次。

以上手臂塑形训练可以非常有效的塑造你的手臂肌肉线条。想要更快的减掉手臂上多余的脂肪，就需要在以上训练的基础上减少全身的脂肪。只有你全身的脂肪水平降低了，才能带动手臂上多余的脂肪减少。我们不能仅仅通过手臂训练就直接燃烧掉你手臂上多余的脂肪。脂肪燃烧是全身性的。

所以，从现在开始，你需要严格控制饮食，减少热量摄入，改变饮食结构，少吃碳水化合物。同时你需要加强有氧运动的训练，提高训练强度和时间，加快你的代谢消耗，帮助你燃烧更多的热量。加油！