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• 盐吃多了怎么补救？
• 营养师的建议

盐是我们日常烹饪中最常用的调味品之一。其实不仅仅是盐，还有很多调味品，比如酱油、豆瓣酱、豆酱、老干妈。

以每天做饭用的酱油为例。每15ml含钠量最低的是淡盐头道酱油约690mg，最高的是酱油1268mg，平均含钠量约1000mg。所以我们经常吃的5ml左右的酱油就含有1g的盐！

《中国居民膳食指南》建议，每人每天盐的摄入量不应超过6g。但事实是，2010-2012年中国人均食用盐达到10.5克/天，完全超过了消费量的3/4。高盐饮食是很多慢性病的元凶，容易引发高血压、心血管疾病、中风、胃癌等。

所以，如果你吃了太多的盐，多喝水。这是最佳实践吗？

科学研究发现，高盐饮食对人体的危害不是多喝水就能减轻的。当我们摄入过多的盐时，我们体内的钠离子就会过量，细胞的渗透压就会增加。为了维持正常的渗透压，大脑会提示我们多喝水。但这些多余的水分并不能有效促进钠的排泄，过量的钠可能会造成水钠潴留，导致血容量增加、血压升高、细胞水肿等问题。这些问题会进一步增加心脏的负荷，特别是对于高血压和心脏病患者。长期高盐饮食对疾病控制非常不利。

对于一些水肿和体重减轻的人来说，单纯通过多喝水来缓解暴饮暴食的问题，会加重水肿，增加体重。

那么如果你吃了太多的盐，除了喝水，还有其他有效的“后悔药”可以补救吗？

盐吃多了怎么补救？

1.多吃富含钾的食物。

盐中的钠是高血压等慢性病的杀手之一，而钾恰恰相反，对血压和心血管疾病有保护作用。钠和钾是人体体液中的主要电解质，钠钾平衡对调节体液平衡分布具有重要作用。研究表明，在一定范围内，我们饮食中的钾含量越高，血压越低。补钾可以减少盐摄入过多引起的高血压，减少降压药的用量。还能降低血压正常的人的血压。

哪些食物富含钾？

大多数食物都含有钾，但钾的最佳来源是新鲜蔬菜和水果。水果中钾的含量约为200-500毫克/100克常见的蔬菜如芹菜、艾叶、百合、马兰、香菜、苦瓜、菠菜等。常见的水果如椰子、大枣、桂圆、苹果、西瓜、葡萄、橙子、草莓等。都是高钾低钠食物。

此外，对于非急慢性肾病或高钾血症的人来说，高钾低钠盐也是防止钠过量的好选择。

2.增加运动量。

正常情况下，我们每天摄入的钠只有一小部分用于维持身体正常的生理功能，其余的需要通过各种渠道排出体外，通过皮肤排汗就是其中之一。运动可以促进大量排汗，同时达到排钠的效果。汗液中钠的浓度存在个体差异，平均浓度约为2.5g/L，而运动一小时后汗液可高达1.2L。据研究(刘，2004)，在热环境下进行4小时中等强度的运动，可排出7-12g钠。

什么是中等强度运动？

其实我们日常生活中的很多活动都是中等强度的，比如扫地、拖地、快走、上下楼梯、走跑结合、骑自行车、打球、跳舞、瑜伽、游泳、俯卧撑、健美操等等。

营养师的建议

“后悔药”终究只是一种补救措施，控制盐的摄入量还是很重要的。

北京心脏研究所的王淼等人发现，如果在10年内将平均膳食盐摄入量逐步降低到9.0g/d，心血管疾病(CVD)的发病率每年将减少约19.7万例，心血管疾病的死亡率将降低2.5%。如果盐的平均摄入量减少到6.0 g/d，上述有益效果可以增加一倍。

目前，中国居民平均盐摄入量平均超过推荐量4.5g。相当于连续中等强度运动1.5-2小时排出的钠含量。但是单纯的通过这么长时间的运动来促进盐分的排出，从长远来看，对膝盖、关节、生殖系统都是非常不利的。

因此，如果长期的饮食习惯一时难以改变，可以逐渐减少每天的盐摄入量，多吃含钾食物(如新鲜蔬菜、水果)，结合每天1小时中等强度的运动来维持健康。

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参考

[1]王淼等.预测限盐对中国心血管疾病预防的影响:一项模型研究[J].PLOS ONE.2016，1(3):1-16；

[2]刘·。2004.纳//格尤克。中国营养科学大全。北京:人民卫生出版社

[3]中国居民膳食指南(2016)