每次说到便秘，大家总会说:多吃蔬菜！

本质是多吃膳食纤维，促进肠道蠕动。

这是事实，但是很多朋友对膳食纤维有一个错误的认知，甚至认为只吃芹菜和香蕉就可以预防便秘。

其实这两种食物的膳食纤维含量其实一点都不高。不正确地食用它们甚至会加重便秘…

膳食纤维怎么吃？这篇文章就是来教你的。

1.什么是膳食纤维？

虽然现在它的名字这么好听，这么高级，大家都爱提，但是在1970年以前，营养学上没有“膳食纤维”这个词，只有“粗纤维”。粗纤维甚至一度被认为是一种“非营养物质”，长期以来没有受到足够的重视。

随着科学的发展，人们逐渐意识到它对人类健康的重要性。

世卫组织/粮农组织对膳食纤维的科学定义是:

聚合度10以上的碳水化合物，在小肠内不能被酶水解，对人体有保健作用。

成人的翻译是，膳食纤维本质上是多糖，是一种碳水化合物，但不能被我们的身体消化吸收，能量值低。

虽然味道没那么好，但是我们肠道里的微生物喜欢。它们可以消化膳食纤维，产生代谢产物，对人体产生影响。

膳食纤维分为可溶性纤维和不溶性纤维两大类。

这两类膳食纤维一般存在于膳食纤维含量高的食物中。他们可以互相帮助，共同帮助我们的身体:

研究表明，经常摄入膳食纤维可以降低死亡风险；膳食纤维摄入越多，男性和女性的总死亡风险越低。

膳食纤维确实有很多好处，但遗憾的是，在我国，却呈现出普遍的摄入不足的现象。

2015年，全国15个省(区、市)18-64岁居民不溶性膳食纤维和总膳食纤维平均摄入量分别为12.2g /d和18。5克/天。

中国营养学会推荐的正常成人膳食纤维摄入量为每天25g ~ 30g。

有些人可能会说，不，我每天吃很多蔬菜和水果。这应该够了吧？！

不完全是。事实上，真正的膳食纤维消费者不是蔬菜和水果。

二、哪些食物膳食纤维含量高？

在我们日常生活中经常接触到的几大类食物中，膳食纤维含量的顺序大致如下:

豆类>全谷物>根类蔬菜>叶类蔬菜>水果

当然也有一些特例，比如坚果和细菌藻类的膳食纤维含量都很优秀。

我们总结了一些谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果中膳食纤维含量较好的食物。可以选择空来补充膳食纤维。

全谷物，也就是俗称的“粗粮”，膳食纤维的含量一般都不错。

相比之下，精米(0.4g/100g)、精制小麦粉(0.3g/100g)等细粮的膳食纤维含量就没那么高了。

每天吃粗粮(主食的50%左右)还是有必要的。

很多豆制品在加工过程中会过滤残渣，导致大量膳食纤维流失。所以不过滤的豆浆能保留一些膳食纤维，效果更好。

坚果脂肪含量普遍较高，不要吃太多。每天10克左右就够了，大概就是几个。

虽然我们否定蔬菜水果的“膳食纤维大”地位(主要是因为其含水量高，膳食纤维含量相对较少，大多在1~3%左右)，但胜利在于人们每天“多吃”，所以蔬菜水果也是人体膳食纤维的重要来源。

很多口感粗糙、“面筋”的蔬菜，膳食纤维含量不一定高，比如芹菜(1.6g/100g)。

“腱”是植物组织中的维管束结构。和膳食纤维不一样。不要被“纤维”这个词欺骗了。

果皮中的膳食纤维含量高于果肉，去皮后损失可达24%~46%。榨汁会将膳食纤维(果渣)过滤干净。

所以建议吃带皮的水果，不要吃果汁。

另外，香蕉真的治不了便秘。生香蕉鞣酸含量高，吃了可能加重便秘；成熟香蕉的膳食纤维含量不高。

三。网络名人食物中的膳食纤维含量

说到这里，不得不提一些网络名人美食。他们在生活中可能不太常见，但网上流传着传说…

藜麦真的是有利于控制体重的「超级食物」吗？

一般来说，只吃水果和蔬菜很难获得足够的膳食纤维，需要均衡饮食。

我们参照中国居民平衡膳食宝塔算了一笔账:

这样一天的膳食纤维适当补充到位，你就不会再有膨化时拉不出来的苦楚了。

你每天的膳食纤维达到标准了吗？如果没有，记得按照菜谱安排哦~

最后，也欢迎你把这篇文章转发给被便秘困扰的朋友家人，帮他们拉出完美的便便！

参考资料:

[1]、、、杜、、、、蒋鸿儒、、贾晓芳、欧阳逸飞、王芸、李莉、张兵。中国15省(区、市)成年居民膳食纤维摄入状况[J]。中国食品与营养，2018，24(

尹，，人。不同食物中膳食纤维的测定[J].健康研究，2004(03):331-333。