踝关节损伤，俗称“踝关节扭伤”，是日常生活或运动中常见的损伤，占运动损伤的第一位。虽然不是最常见的跑步损伤，但是脚踝扭伤后对跑步影响很大。康复的过程比其他伤害要长，容易复发。
主要原因是很多人不重视扭伤的脚踝，以为“没骨折就可以走路了，可以休息了”，导致脚踝再次扭伤。所以脚踝扭伤后的康复过程对接下来的训练至关重要。
什么是脚踝扭伤？
扭伤脚踝是常有的事，外侧韧带损伤是因为脚掌内翻过强。
踝关节不仅承受身体的重量，还传导力量使人在地面上灵活运动，而踝关节韧带则起着保护关节稳定的重要作用。
踝关节在跖屈时(即做脚尖运动时)，脚常向内翻，即脚心向内翻。由于踝关节独特的解剖结构，此时的踝关节无法很好的配合，处于“灵活大于稳定”的不稳定状态。
所以我们在进行踝关节跖屈活动时，如果一不小心失去平衡，就容易导致关节内翻，导致踝关节内翻损伤，周围韧带拉伤，也就是外侧踝关节扭伤，也就是扭伤。
扭伤脚踝后该怎么办？
受伤的第一种处理方法:对受伤的踝关节进行加压、冰敷、抬高、休息，控制踝关节红、肿、肿的症状。
具体操作如下:
1.立即刹车，用冰袋冷敷。如果没有冰袋，可以用毛巾把冰包起来，裹在受伤的部位。每次可以冷敷20分钟，每次40分钟。
2.受伤后简单用弹性绷带固定即可，但要注意弹性绷带不能绑得太紧，以免影响肢体远端的血液循环，造成肢体缺血，严重坏死。
3.抬高患肢，将受伤的脚踝置于心脏上方，可以消肿止痛。
4.及时去正规医院，咨询专业医生寻求帮助。
注意:切勿按摩、拉伸或压缩！如果进行按摩、热敷，容易使毛细血管扩张，血流量增加，加重炎症和肿胀，对伤口愈合不利。如果拉伸，原本轻微断裂的韧带可能会变得严重断裂。
扭伤脚踝后的几个误区
要正确处理脚踝扭伤，首先要纠正日常认识中的一些误区。
误解1:因为你能移动，所以你不会骨折。
有些人脚踝扭伤后经常马上站起来活动脚踝。如果没有剧烈的疼痛，他们会继续行走。其实这是非常错误的。
脚踝扭伤时，即使没有骨折，也会损伤关节周围的韧带，甚至韧带断裂。事实上，有时候即使你骨折了，你也可以走路。比如常见的内外踝撕脱骨折，还有一些当时没有移位的骨折，很容易被忽视。因为上述想法，很多伤不能得到及时治疗，错过了最佳治疗时机。
误区二:脚踝扭伤不需要去医院检查治疗。
一旦发生脚踝扭伤，要引起高度重视。不要认为这没什么。过了几个星期甚至一个月，肿痛的症状没有好转，我们只记得去看医生，拍x光片。这时候如果骨折对线不好，关节不稳定韧带受损，完全解剖复位骨折已经很困难了。
误区3:对于脚踝外伤，应该立即热敷。
当你脚踝扭伤时，不要马上热敷，因为热敷会使局部血流加速，导致局部软组织肿胀，神经受压，疼痛加深，甚至局部起水泡。
正确做法:一旦有外伤，应立即冷敷(最好是冰块和水)。可以用毛巾包一个冰袋敷在受伤的表面，可以起到很好的防止局部组织过度肿胀和缓解疼痛的作用。在没有冰的情况下，可以买一些冰棒冰淇淋，打碎后敷在伤口上。同时，尽快去看医生。
误解4:用生姜和葡萄酒摩擦扭伤的脚踝。
脚踝、手腕等部位扭伤时，民间的一些方法是用手掌按摩，或者用生姜、酒搓。这些方法会使受伤的软组织血管扩张，血流加快，渗出增多，加重局部肿胀疼痛。
正确做法:一旦发生扭伤，应将受伤部位抬高固定，用冰袋或冷敷的方法消肿止痛，同时尽快就医。
踝关节扭伤后的康复训练方法
踝关节扭伤的病例多为轻度韧带拉伤，可通过休息和保守治疗恢复，一般在2-3周。
在疼痛和肿胀消退之前(通常是两周左右)，是疼痛的初始阶段。最好不要从事高强度刺激脚踝的运动(跑跳运动)。否则，如果继续反复刺激，愈合过程会变慢，甚至会出现更多的创伤。
一般来说，韧带拉伤的恢复时间比肌肉拉伤稍长。肌肉劳损可能在3-7天内明显减轻疼痛，可以恢复慢跑，但韧带劳损通常至少需要两周才能停止跑步，所以不要心急。
在停跑的过程中，可以做一些不直接刺激受伤部位的力量训练动作，比如身体核心肌群(腰腹)的训练，腿部力量训练，也有利于在受伤期间保持运动能力。
脚踝扭伤的前两周，要尽量固定脚踝，减少脚踝运动。当疼痛初期结束后，可以增加一些脚踝力量训练，提高脚踝力量，防止再次受伤。当然，一些直接给脚踝造成很大压力的动作也要避免。如果是内翻外翻后踝关节扭伤，在康复训练中要避免直接的内翻外翻动作和跳跃动作，尽量做一些安全稳妥的动作。
踝关节扭伤康复过程中的训练动作:
01坐姿抬起脚跟
02手持松紧带挂钩，收紧脚。
03外置固定松紧带钩脚张力脚
04两脚踏板升降鞋跟
05单踏板提升鞋跟
向外拉松紧带。
向内拉松紧带。
8脚尖。
在最初的疼痛(疼痛和肿胀明显减轻，脚踝扭伤一般需要两周左右)后，可以在后续的恢复过程中通过慢跑逐渐加强、稳定和恢复训练(以上脚踝力量训练等核心训练可以继续)。
恢复慢跑时，每次跑步时间控制在20-30分钟为宜。如果感觉不到疼痛(或者只有轻微的酸痛)，说明运动还是安全的，可以适当增加运动量。如果感觉到明显且加重的疼痛，跑的越多，疼痛越严重，不能维持正常的跑步姿势，说明疼痛还没有完全恢复。这时候要及时停下来(并及时冰敷)。你最好多休息几天，不要反复刺激，让疼痛完全恢复。
脚踝痊愈后，建议跑步初期佩戴弹性护踝，因为受伤后肌腱和神经的反应速度没有以前快，再次扭伤的概率也很大。脚踝护具将提供额外的支撑和保护，减少再次受伤的可能性。
最后，在脚踝完全痊愈的情况下，除了跑步之外，上述的一些力量训练动作也要继续加强。如果条件允许，还可以跑草地、土路、沙滩等不同组合，让脚踝更加稳定、灵活、有力，减少再次受伤的可能性。
扭伤脚踝看似易如反掌，结果通常是“腿软”反复扭伤脚踝，或者病程长难以痊愈，或者留下关节疼痛的后遗症。所以为了你的运动生涯，请理解并关注脚踝扭伤后的康复过程！