1、深蹲，深蹲是体能训练的代表动作之一。锤炼办法：站立，双手看图一样，伸直。双腿离开，坚持膝盖稍微曲折。深蹲，直到膝盖曲折为直角。坚持背部挺直，臀部向后移动，返回时，坚持膝盖轻微曲折。
2、剪跨，腿部锤炼的代表性的动作，一般女的爱好做这动作。男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锤炼的所以要添加剪跨一起来做。锤炼办法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。动作进程：当下蹲至最低地位时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。反复做。训练要点：如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，重要是以股四头肌用力压缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
3、经典的力气训练跳深蹲，跳深蹲是深蹲动作基本上添加了跳动作，进步了活动强度。锤炼办法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿态一样，开端姿态是坐的开端。跳一下，2次跳比预备姿态高点，最后一次就预备动作一样高度坐一下。